Cómo convertir tu voz crítica interna en tu mejor aliada
¿Sabes esa voz que tiende a pensar lo peor de la situación?
¿Esa voz que quiere que todo esté bajo control, que todo sea lo más perfecto posible?
¿Te suena esa voz que se preocupa constantemente por lo que hiciste, o cómo lo hiciste?
Casi como una voz automática y constante que no te permite disfrutar del momento porque siempre hay algo más que hacer o que mejorar.
Esa voz que tiene miedo de qué pensarán los demás o cómo te verán.
O que puede incluso hasta despreciarte e insultarte cuando cometes errores, cuando no tienes energía para dar tu 100%, o cuando bajo tus ojos haz hecho el ridículo o te has equivocado.
Uy si, yo la conozco muy bien.
Es una voz que no recuerdo cuando apareció pero la recuerdo muy presente durante mi adolescencia, en la universidad, y especialmente durante los primeros años de emprendimiento. Por supuesto, aún hoy me acompaña.
Pero ¿sabes qué? Se ha terminado convirtiendo en mi mejor aliada (al menos en la mayoría de los casos).
En éste artículo te cuento cómo puedes empezar éste proceso tu también y te propongo una práctica, que estará disponible sólo hasta finales de año, para que tú también puedas comenzar a cambiar la relación que tienes con tu crítica interna.
¿Qué es tu crítica interna, de dónde nace y cómo se desarrolla?
Cuando hablamos de voz crítica interna, estamos hablando de los pensamientos y juicios negativos que surgen en tu mente y que se dirigen hacia ti misma.
Estos pensamientos pueden ser de tipo autocríticos, perfeccionistas o con una visión negativa en relación contigo misma, tus acciones, tu apariencia física, tus habilidades, etc.
El origen y desarrollo de la voz crítica interna pueden ser influenciados por varios factores:
Crianza y experiencias tempranas: La forma en que fuiste criada y las experiencias tempranas pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de tu voz crítica interna.
Por ejemplo, si has crecido en un entorno en el que se ponía el foco en lo que has hecho mal en vez de lo que hiciste bien, o se establecían altas expectativas, es más probable que desarrolles una voz crítica interna exigente.Mensajes sociales y culturales: La sociedad y la cultura en las que creciste también pueden influir en tu voz crítica interna. Los mensajes negativos o estándares irreales de belleza, éxito, logros, etc., transmitidos por los medios de comunicación y la sociedad en general, pueden alimentar y fortalecer tu voz crítica interna.
Por ejemplo la edad a la que se supone tienes que tener un trabajo estable, un hogar, pareja, familia o el énfasis que se ha puesto en la necesidad de trabajar solamente en algo que te apasione; son expectativas externas que pueden poner más peso sobre tus hombros y alimentar tu parte más crítica.Creencias, Interpretación y filtro cognitivo: La forma en que interpretas las experiencias y los eventos puede contribuir al desarrollo de la voz crítica interna. Si tiendes a tener un filtro cognitivo negativo, es decir, la estructura de ese filtro sólo permite que valides cierto tipo de experiencias que validan tus creencias negativas acerca de ti misma, ésta voz crítica se intensificará.
Por ejemplo, si tienes la creencia de que todas tus relaciones son un fracaso es más probable que tiendas a fijarte sólo en los defectos de las relaciones y aquellas que no han proliferado más que en las que te aportan o las que sí que te nutren.
Es importante tener en cuenta que la voz crítica interna es una construcción mental y no necesariamente refleja la realidad o la verdad objetiva.
Pero ¡hay buenas noticias! Estas interpretaciones subjetivas y creencias personales pueden ser modificadas y transformadas a lo largo del tiempo.
Entender el origen y desarrollo de tu voz crítica interna puede ayudarte a abordarla de manera más efectiva.
A través de la autoconciencia, la introspección y el trabajo terapéutico, puedes desafiar y cambiar los patrones negativos de pensamiento, fomentando una voz interna más compasiva, realista y constructiva.
¿Cómo saber si tu voz o parte crítica está activa en tu día a día?
Hay varias señales o indicios que pueden ayudarte a identificar si tu voz crítica interna está activa en tu día a día. Estos signos pueden variar de una persona a otra, pero aquí hay algunos ejemplos comunes:
AUTOCRÍTICA CONSTANTE: Si te encuentras criticándote y juzgándote de manera persistente y negativa, tanto por tus acciones como por tus pensamientos o características personales, es probable que tu voz crítica interna esté activa.
¿Notas que tiendes a enfocarte en tus supuestos defectos y a ser duro/a contigo?PENSAMIENTO NEGATIVO AUTOMÁTICO: Si tus pensamientos suelen ser predominantemente negativos y autocríticos, es una señal de que tu voz crítica interna está normalmente activada.
Estos pensamientos pueden incluir frases como "nunca lo hago bien", "no soy/hago/tengo suficiente" o "soy un fracaso".PERFECCIONISMO: Si tiendes a establecer estándares extremadamente altos para ti misma y te castigas severamente cuando no los alcanzas, es probable que tu voz crítica interna esté influyendo en tus días.
¿Tiendes a ser muy exigente o crítico/a contigo cuando cuando cometes errores o sientes que no estás a la altura de tus expectativas (o no consigues lo que quieres)?INSEGURIDAD Y DUDAS CONSTANTES: Si te encuentras constantemente cuestionando tus habilidades, capacidades y decisiones, es posible que tu voz crítica interna esté presente.
¿Sueles experimentar dudas que te paralizan y no te permiten continuar por el camino que habías elegido o tienes dificultades para confiar en ti misma y en la materialización de tus metas o sueños?PATRONES EMOCIONALES ESPECÍFICOS: La voz crítica interna a menudo está asociada con emociones negativas como la ansiedad, la tristeza o la vergüenza. Presta atención a tus patrones emocionales y cómo se relacionan con tus pensamientos.
Si notas que ciertos pensamientos autocríticos desencadenan emociones intensas y persistentes, es probable que tu voz crítica interna esté activa.
Aprender a identificar y etiquetar esas emociones, lo que te permitirá tomar distancia de los pensamientos negativos y responder de manera más equilibrada.EL COLOR DE TU DIÁLOGO INTERNO: Tómate un momento para prestar atención a los diálogos internos que ocurren en tu mente.
¿Qué te dices a ti mismo/a en diferentes situaciones? ¿Los mensajes son amables y compasivos o duros y críticos?
Observa si hay un patrón de pensamiento negativo recurrente y cómo influye en tu estado de ánimo y comportamiento. Al hacerte más consciente de estos diálogos internos, puedes comenzar a cuestionar su validez y reemplazarlos por pensamientos más realistas.COMPARACIÓN CONSTANTE: Si te encuentras constantemente comparándote con los demás y sintiéndote inferior o insuficiente, es un indicio de que tu voz crítica interna está en juego.
Puedes notar que te comparas en términos de logros, apariencia física, relaciones, éxito profesional o cualquier otro aspecto de tu vida. Estas comparaciones suelen ir acompañadas de pensamientos autocríticos y sentimientos de inferioridad. La autocomparación constante puede tener un impacto negativo en tu autoestima y bienestar emocional.
Si te encuentras atrapado/a en este patrón de pensamiento, es importante recordar que cada persona tiene su propio viaje y que compararse con los demás no es una forma justa ni precisa de medir tu valía personal.
Cuando notes que te comparas te invito a cuestionar y desafiar esos pensamientos críticos, recordándote que eres único/a y que tienes tus propias fortalezas y has superado tus propias dificultades y alcanzado tus propios logros.
Practicar la autoaceptación y la autoapreciación tal como eres puede ayudarte a contrarrestar la voz crítica interna y fomentar una mayor seguridad y confianza interior.
¿Cuáles son los efectos negativos de una voz crítica descontrolada en tu salud?
Los estudios de salud mental respecto a este tema nos dicen que una voz crítica descontrolada puede tener efectos negativos en tu salud:
Ansiedad y estrés: Una voz crítica interna constante puede generar altos niveles de estrés y ansiedad. Los pensamientos negativos y autocríticos pueden mantenerte en un estado de alerta constante, lo que aumenta tus niveles de cortisol.
Baja autoestima y autoconfianza: Una voz crítica interna que constantemente te juzga y critica puede hacer decaer tu autoestima y autoconfianza. Los pensamientos negativos sobre ti mismo/a y tus capacidades pueden hacer que te sientas poco valioso/a, inseguro/a y desmotivado/a, lo que puede afectar tu capacidad para enfrentar desafíos y perseguir tus metas.
3. Depresión: Puede contribuir al desarrollo de síntomas depresivos. Los pensamientos autocríticos constantes pueden llevar a sentimientos de desesperanza, tristeza y falta de interés en actividades que normalmente disfrutas.
4. Autosabotaje: Una voz crítica interna descontrolada puede llevarte a autosabotearte. Puedes comenzar a dudar de tus habilidades y evitar oportunidades de crecimiento por miedo al fracaso o al juicio negativo. Se trata de navegar ese autoboicot y evitar sabotear tu propio éxito a través de una voz un poco más amable.
5. Aislamiento social: La autocrítica excesiva puede hacer que te sientas inseguro y preocupado por cómo te perciben los demás. Esto puede llevarte a evitar interacciones sociales o aislarte para evitar posibles críticas o rechazos.
6. Problemas de autorregulación emocional: La voz crítica interna puede afectar tu capacidad para navegar tus emociones. Puedes experimentar una mayor irritabilidad, enojo o tristeza debido a estos pensamientos negativos y exigentes.
7. Riesgo de problemas alimentarios: Una voz crítica descontrolada puede influir en la percepción de tu imagen corporal y tu alimentación. Puedes desarrollar una relación poco saludable con la comida y experimentar problemas alimentarios.
8. Dificultades en las relaciones interpersonales: Puede afectar tus relaciones con los demás. Puedes ser más crítica o hipersensible a las críticas de los demás, lo que dificulta la construcción de relaciones sólidas y significativas.
Es importante recordar que la voz crítica interna es una parte natural de la experiencia humana, pero cuando se vuelve descontrolada y dominante, puede tener un impacto significativo en tu bienestar emocional y mental.
Si sientes que tu voz crítica interna está causando problemas en tu salud o en tu vida en general, permítete buscar apoyo, no estás sola.
El peligro de tratar de silenciar tu voz crítica interna
Por un lado muchas personas reconocen la voz crítica interna como un enemigo, una voz implacable que te juzga y te hace sentir mal.
Y por otro, otras personas tienen esta voz crítica tan interiorizada que sienten que es parte de su identidad ya que les aporta ciertos beneficios, pero sin ser conscientes de los efectos negativos que está teniendo en sus vidas.
Tanto unas como otras, cuando toman consciencia de esta voz interna, tienen la tendencia a buscar la manera de silenciarla, de vencerla. Esto tiene un peligro. Y es que esta parte de ti es imprescindible y de gran importancia para tu bienestar. Tratar de silenciar tu voz crítica o luchar contra ella para vencerla solo genera un conflicto interno mayor.
Tratar de reprimir una parte de nosotras que es crucial tanto para nuestro desarrollo, nuestro crecimiento y superación e incluso nuestra supervivencia, así como para otros aspectos vitales, no sólo es prácticamente imposible sino que requiere un gasto de energía y un esfuerzo muy poco eficiente y arriesgado.
Cuando tratas de controlar o silenciar por completo tu voz crítica interna puede tener consecuencias negativas y potencialmente peligrosas para tu bienestar emocional y mental:
◈ REPRESIÓN EMOCIONAL ◈
Cuando intentas suprimir o ignorar por completo tu voz crítica interna, es probable que también estés reprimiendo las emociones negativas asociadas con ella. Las emociones son parte integral de nuestra experiencia humana y deben ser reconocidas y procesadas adecuadamente. Si ignoras o reprimes tus emociones, esas emociones pueden acumularse y manifestarse en formas poco saludables, como estrés crónico, ansiedad o depresión.
◈ PERPETUACIÓN DE PATRONES NEGATIVOS ◈
Si intentas controlar o silenciar tu voz crítica interna sin abordar los pensamientos y creencias subyacentes, es probable que esos patrones negativos se mantengan o incluso se intensifiquen. Ignorar o negar tus pensamientos autocríticos no resuelve los problemas subyacentes y puede hacer que esos patrones se arraiguen aún más en tu mente. Es importante enfrentarlos de manera constructiva y desafiarlos para poder cambiar tus patrones de pensamiento negativos.
◈ PÉRDIDA DE OPORTUNIDADES DE APRENDIZAJE Y CRECIMIENTO ◈
La voz crítica interna puede proporcionar información valiosa sobre las áreas en las que puedes mejorar y crecer. Al tratar de controlar o silenciar completamente esa voz, puedes perder oportunidades de aprendizaje y desarrollo personal. A través de una exploración consciente y compasiva de tu voz crítica interna, puedes obtener conocimientos sobre tus fortalezas, debilidades y áreas de mejora, lo que te permitirá evolucionar y crecer como persona.
◈ NEGACIÓN DE LA AUTENTICIDAD Y LA AUTOACEPTACIÓN ◈
La voz crítica interna es parte de tu experiencia como ser humano. Negar o tratar de eliminar por completo esa voz es negar una parte de ti. En lugar de luchar contra ella, es importante aprender a aceptarla como parte de tu experiencia interna. Al aceptar tu voz crítica interna y tratarla con compasión, puedes desarrollar una mayor autenticidad y autoaceptación, lo cual es esencial para el bienestar emocional y mental.
Asi es que, es importante saber que existe otra perspectiva que puede ser transformadora: ver la voz crítica interna como una aliada potencial en lugar de un enemigo.
Un paso previo a comenzar una relación más íntima con tu voz crítica interna y que se convierta en tu aliada, empoderandote más allá de las decisiones que tomes o cómo te comportes, consiste en cambiar tu perspectiva, tu visión de la misma.
Y ésto implica cambiar la relación que tengas con esos pensamientos negativos y autocríticos. En lugar de luchar contra ellos o intentar silenciarlos, podemos aprender a aprovechar su energía y utilizarla de manera constructiva.
Para ello es importante recordar que nuestra voz crítica puede se:
Una fuente de motivación: La voz crítica interna a menudo se origina en un deseo de superación y crecimiento. En lugar de resistirla, podemos usarla como una fuente de motivación para mejorar y alcanzar nuestras metas. Cuando nos damos cuenta de que la voz crítica interna señala áreas en las que podemos crecer, podemos aprovechar ese impulso para tomar medidas y trabajar en nuestro desarrollo personal de forma constructiva y amable, en vez de forma irrespetuosa y exigente.
Una forma de identificar aquellas áreas en las que deseas mejorar: En lugar de tomar los pensamientos negativos como una evaluación definitiva de quiénes somos, podemos considerarlos como indicadores de áreas en las que podemos mejorar. La voz crítica interna puede señalar aspectos específicos de nuestras habilidades, comportamientos o elecciones que podríamos trabajar para sanar, fortalecer y evolucionar.
Esencial no sólo para reconocer sino superar obstáculos: La voz crítica interna puede desafiar nuestras creencias limitantes y ayudarnos a superar obstáculos. A medida que aprendemos a cuestionar y desafiar los pensamientos negativos, podemos descubrir que muchos de ellos son infundados o basados en percepciones distorsionadas. Al confrontar y superar estos obstáculos internos, podemos expandir nuestras habilidades y alcanzar nuevos niveles de éxito.
Es importante destacar que convertir la voz crítica interna en una aliada no significa aceptar y alimentar pensamientos negativos destructivos. En cambio, implica un enfoque constructivo y realista hacia esos pensamientos, utilizando su energía para impulsarnos hacia un crecimiento y desarrollo personal saludable.
Para lograr esta transformación, se requiere un trabajo consciente y continuo a través de estrategias que pueden ayudarte en este proceso y herramientas para desarrollar una mentalidad resiliente.
¿Qué herramientas puedes utilizar para convertir tu voz crítica interna en tu mejor aliada?
Aquí tienes una serie de estrategias prácticas para convertir tu voz crítica interna en una aliada:
◈ PRACTICA LA AUTOCOMPASIÓN ◈
Cultiva una actitud compasiva hacia ti. Reconoce que todos cometemos errores y enfrentamos desafíos en la vida. Trátate con amabilidad y comprensión. Cuando la voz crítica interna se active, recuerda darte palabras de aliento y apoyo en lugar de ser dura contigo misma.
◈ REEVALÚA TUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS ◈
Desafía y cuestiona los pensamientos negativos autocríticos. Pregúntate si hay evidencia real que respalde esos pensamientos o si son simplemente suposiciones o distorsiones cognitivas. Trata de encontrar evidencias contrarias a esos pensamientos y reemplázalos por pensamientos más realistas y equilibrados.
◈ PONTE MENTAS REALISTAS Y ALCANZABLES ◈
Define metas claras y realistas para ti. Evita establecer estándares imposiblemente altos que solo alimentarán la voz crítica interna. Divide tus metas en pasos más pequeños y alcanzables. A medida que vayas logrando esos pequeños logros, tu confianza se fortalecerá y tu voz crítica interna se volverá más equilibrada y alentadora.
◈ CELEBRA TUS LOGROS ◈
Si hay algo que no dejo de practicar en cada una de mis sesiones para con las personas que acompaño es el invitarlas a celebrar sus logros por muy pequeños que les pueda parecer. Es imprescibidble para crear y automatizar un camino neuronal que permita crear un patrón más compasivo, motivador y saludable para continuar hacia adelante.
Reconoce y celebra tus logros, aunque creas que no has logrado nada, que no tienes nada que celebrar, desafíate, encuéntralo se que eres capaz. Aunque sea el despertar en un nuevo día.
A menudo, la voz crítica interna puede minimizar o ignorar tus éxitos. Cultiva el hábito de reconocer tus logros y recompensarte por ellos. Esto refuerza una perspectiva más positiva, constructiva y completa de quién eres.
◈ PRACTICA EL AUTOCUIDADO ◈
Dedica tiempo regularmente para cuidar de ti y atender tus necesidades físicas, emocionales y mentales. El autocuidado fortalece tu bienestar general y te ayuda a construir una relación más saludable contigo. Esto incluye dormir lo suficiente, alimentarte adecuadamente, hacer ejercicio, buscar momentos de relajación y disfrutar de actividades que te gusten.
◈ PRACTICA EL TENER CONVERSACIONES CON TU PARTE MÁS CRÍTICA ◈
Ésta técnica es una de mis preferidas. Cada vez que siento que mi voz crítica está especialmente presente y aumenta mi tensión y el estrés o aparece la ansiedad, me siento con ella.
Es una práctica algo más avanzada y que requiere cierto entrenamiento previo en autocomopasión y empoderamiento personal.
Consiste en personificar o caracterizar esa voz y proyectarla frente a ti para poder tener una conversación de tú a tú, de forma amable, respetuosa y con la intención de encontrar una solución juntas al problema que existe.
◈ BUSCA APOYO EXTERNO ◈
A veces es más fácil recibir la perspectiva y opinión de un/a experto/a, no tienes porque intentarlo todo sola. Comparte tus desafíos y pensamientos autocríticos con personas de confianza o con un/a terapeuta. Obtener perspectivas externas puede brindarte apoyo emocional, nuevas formas de verte y herramientas para manejar tu voz crítica interna de manera saludable.
Recuerda que cada persona es única, por lo que algunas estrategias pueden funcionar mejor para ti que otras. Experimenta con estas técnicas y ajusta según tus necesidades y preferencias. Convertir tu voz crítica interna en una aliada es un proceso gradual, pero con perseverancia y práctica, puedes cultivar una relación más íntima y saludable contigo.
¿Con qué quedarte?
En este artículo, hemos explorado la voz crítica interna, su origen y desarrollo, así como los efectos negativos que puede tener en nuestra salud mental y emocional. Sin embargo, en lugar de tratar de controlar o silenciar por completo esta voz, hemos planteado la idea de convertirla en una aliada.
Si se maneja adecuadamente, la voz crítica interna puede ser una fuente de motivación, crecimiento personal y superación de obstáculos. Cambiar la relación con esta voz implica cambiar la perspectiva y verla como una guía interna que nos señala áreas que nos importan y en las que podemos crecer.
Algunas estrategias o herramientas incluyen practicar la autocompasión, reevaluar los pensamientos negativos, establecer metas realistas, celebrar los logros, practicar el autocuidado, tener conversaciones con nuestra parte crítica y buscar apoyo externo.
Es importante recordar que cada persona es única y que estas estrategias pueden requerir ajustes según las necesidades individuales. Convertir la voz crítica interna en una aliada es un proceso gradual que requiere perseverancia y práctica. Sin embargo, al hacerlo, podemos desarrollar una relación más íntima y saludable con nosotras mismas.
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Sensible introvertida que solía vivir con miedo a la intensidad de las emociones, pero con un gran propósito y sueño que siempre me atraía hasta donde estoy hoy.
Mi pasión, acompañarte a reconectar con quien verdaderamente eres, en integridad con tus valores, a que reclames tu poder, reconectes con tu fuerza y que te sientas radiante, valiente, sensual y vibrante en tu cuerpo, tu profesión y tus relaciones.
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