3 formas en las que puedes empezar a cultivar la autocompasión
He hecho muchas cosas que sabía no tenía que hacer.
Mi mente (que no es lo mismo que mi alma) decía: esto no es lo correcto, esta no es la opción que deberías elegir.
Y mi crítica interna me gritaba por dentro: mal, mal, ¡mal! ¡¿Pero por qué sigues cayendo en lo mismo una y otra vez?!
Aún sabiendo que lo mejor que podía hacer era ir a esa reunión, hablar de los problemas que me estaban doliendo con mi gente más querida, o dejar de trabajar y estudiar tantísimo como forma de evadirme de las circunstancias; daba igual, seguía haciendo lo que estaba acostumbrada a hacer.
Enfadarme conmigo misma o fustigarme por haber caído de nuevo en el mismo patrón, no me ayudaba a cambiar.
Y es que por mucho que creas que ser super duro/a o crítico/a contigo mismo/a es la mejor manera de motivarte a cambiar, no es cierto.
No lo digo yo, lo dicen las numerosas investigaciones que se han hecho sobre ésta temática.
La relación que estás creando contigo desde ese lugar, no es precisamente una relación saludable, amable o segura. Sino una basada en el miedo, en la exigencia y en el juicio.
¿Te gustaría tener una relación con alguien que te tratase así? ¿Sometiéndote al cambio a base de amenzas, desprecio y falta de respeto?
La verdad es que no lo creo.
¿Entonces por qué lo hacemos con nosotras mismas?
Esto es temática para otra ocasión, pero te propongo darle una vuelta.
El caso es que cuando me di cuenta de la relación que estaba manteniendo conmigo misma y que había otras formas de motivar mi cambio y mi éxito, (hablamos aquí de vivir una vida según tus valores y lo que es importante para ti) empezó la transformación.
Un día elegí “la opción que no debía” y practiqué el amarme incondicionalmente. Un estallido de chispas en el pecho con una sensación de amor, empatía, y comprensión profunda me hizo entender que éste era el camino.
Y es que a veces nuestro sistema nervioso aún no está preparado para ese cambio, y practicar la compasión es la red que crea seguridad para que cuando estés listo/a puedas tomar otro camino casi sin esfuerzo.
Pero ¿Qué es esto de la Autocompasión?
La autocompasión es una herramienta invaluable en nuestro viaje hacia el bienestar emocional.
En momentos de dificultad y desafíos, cultivar la autocompasión nos permite construir una relación más saludable con nosotras.
A diferencia de la autocrítica y la autocrítica excesiva, la autocompasión implica tratarnos con amabilidad, comprensión y aceptación, incluso cuando nos enfrentamos a fracasos o momentos difíciles.
Se basa en reconocer y validar nuestras propias emociones y sufrimientos sin juzgarnos negativamente.
Consiste en un enfoque compasivo y bondadoso hacia nosotras, similar a cómo trataríamos a un ser querido en momentos de dificultad. Para mi es como esa sensación de sostener a un pajarito herido o a un erizo que deja su panza expuesta; los tratas con mucho cuidado y delicadeza.
¿Cuáles son los pilares de la autocompasión?
La autocompasión se compone de tres elementos principales: la amabilidad hacia una misma, la aceptación y la conciencia plena de las emociones.
◈ AMABILIDAD HACIA TI MISMA◈
Implica tratarte con bondad, comprensión y ternura, especialmente en momentos de dificultad.
Significa abandonar, al menos por un instante, la autocrítica y el juicio negativo hacia ti, y en su lugar, ofrecerte palabras y actos amorosos.
Es perdonarte por los errores cometidos, reconocer y honrar las propias necesidades y cuidarte a nivel físico, emocional y mental.
◈ ACEPTACIÓN ◈
La aceptación en la autocompasión implica acoger y reconocer plenamente nuestras experiencias, tanto las positivas como las negativas, sin tratar de resistirlas o cambiarlas.
Es el acto de permitirnos ser tal como somos en este momento, sin juzgarnos o compararnos con los demás.
La aceptación implica dejar de lado la lucha contra partes de nosotras mismas que consideramos defectuosas o indeseables, y en ves de eso, abrazar nuestra humanidad completa.
Así, vamos abriendo paso a paso espacio para el crecimiento, la curación y la transformación.
◈ CONSCIENCIA PLENA DE LAS EMOCIONES ◈
La conciencia plena de las emociones implica estar presentes y atentas a nuestras emociones sin juzgarlas ni reprimirlas.
Esto te permite reconocer y validar tus experiencias emocionales, sin evitar el malestar o aferrarte a las emociones placenteras.
La conciencia plena de las emociones implica cultivar una relación saludable con nuestras emociones, observándolas con curiosidad y aceptación, sin identificarnos completamente con ellas.
Si te apetece probar una sesión donde exploremos más concretamente alguna de las emociones que más se te suele atragantar (ej: rabia, vacío, tristeza…) házmelo saber.
Establecer una relación íntima con nuestras emociones nos ayuda a comprender mejor nuestros patrones, a manejar el estrés y a responder de manera más compasiva tanto a nuestras propias emociones como a las de los demás.
En conjunto, estos tres elementos de la autocompasión, amabilidad hacia uno mismo, aceptación y conciencia plena de las emociones, trabajan en sinergia para fomentar una relación más amorosa y compasiva contigo misma.
Al desarrollar estos aspectos, podemos construir una base sólida para el bienestar emocional, mejorar nuestra autoestima y cultivar una actitud más compasiva en general.
Pero… ¿Por qué es importante desarrollar la autocompasión?
La autocompasión es un concepto que ha ganado reconocimiento en el campo de la psicología y ha sido respaldado por una creciente cantidad de investigaciones científicas precisamente por los numerosos beneficios que tiene. Veamos algunos de esos beneficios respaldados:
Reducción del estrés: La autocompasión está asociada con niveles más bajos de estrés percibido. Al practicar la autocompasión, tiendes a ser más amable y comprensiva contigo misma, lo que puede reducir la respuesta de lucha o huida frente a situaciones estresantes.
Mejora del bienestar emocional: La autocompasión se ha relacionado con una mayor satisfacción con la vida, mayor optimismo, niveles más bajos de ansiedad y depresión, y una mayor capacidad para regular las emociones. Al tratarnos con amabilidad y comprensión, podemos promover una actitud más positiva y saludable hacia nosotros mismos y nuestras experiencias.
Construcción de resiliencia: La autocompasión fomenta la resiliencia emocional, lo que significa que podemos recuperarnos más rápidamente de los contratiempos y adaptarnos a situaciones difíciles. Al reconocer y validar nuestro sufrimiento, nos damos permiso para sanar y aprender de las experiencias difíciles, lo que a su vez fortalece nuestra capacidad para enfrentar futuros desafíos.
Mejor toma de decisiones: La autocompasión nos permite tomar decisiones más saludables y beneficiosas para nosotros mismos. Al ser conscientes de nuestras necesidades y valores, podemos tomar decisiones que promuevan nuestro bienestar a largo plazo, en lugar de basarnos en juicios críticos o autocríticos.
Mejor calidad de las relaciones interpersonales: Al cultivar la autocompasión, desarrollamos una mayor comprensión y empatía hacia nosotras mismas, lo que a su vez nos permite tener una mayor comprensión y empatía hacia los demás. Esto puede mejorar nuestras relaciones interpersonales, promoviendo la conexión, la compasión y la resolución de conflictos de manera más saludable.
Mayor autorregulación emocional: La autocompasión está relacionada con una mayor habilidad para regular nuestras emociones. Al tratarnos con amabilidad y comprensión en lugar de juzgarnos severamente, podemos gestionar mejor nuestras emociones y responder de manera más equilibrada y efectiva a los desafíos emocionales.
¿Que formas tienes de empezar a desarrollar la autocompasión?
Viendo la cantidad de beneficios que tienes es aconsejable darle una oportunidad a esto de la autocompasión y poner en práctica algunos ejercicios o experimentos que te ayuden a decidir si es para ti o no.
Así que te propongo 3 formas en las que puedes desarrollarla:
#1 MEDITACIÓN DE AUTOCOMPASIÓN
La meditación de autocompasión es una práctica que puede ayudar a desarrollar y fortalecer nuestra capacidad para tratarnos con amabilidad y comprensión en momentos de dificultad.
Consiste en dirigir nuestra atención hacia adentro y cultivar una actitud de cuidado amoroso y de aceptación hacia nuestras experiencias y emociones.
Vamos a verlo paso a paso para comenzar a practicar éste tipo de meditación:
Preparación:
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente durante unos minutos sin distracciones.
Siéntate en una posición que te resulte cómoda, ya sea en una silla con los pies apoyados en el suelo o en una postura de meditación en el suelo con las piernas cruzadas.
Cierra suavemente los ojos o mantén una mirada suave hacia abajo.
Conexión con la respiración:
Toma unas cuantas respiraciones profundas para relajarte y centrar tu atención en el presente.
Observa el ritmo natural de tu respiración, sin tratar de cambiarla. Simplemente sé consciente de la inhalación y la exhalación.
Reconociendo el sufrimiento:
Permítete reconocer cualquier forma de sufrimiento o dificultad que puedas estar experimentando en este momento. Puede ser físico, emocional o mental.
Observa cómo se siente en tu cuerpo y qué emociones o pensamientos están presentes. No juzgues ni trates de cambiar nada en este momento, solo acéptalo tal como es.
Cultivando la autocompasión:
Dirige tu atención hacia la parte de ti que desea alivio y cuidado. Puedes poner una mano suavemente en el corazón o en el abdomen para ayudar a conectarte con esta intención de cuidado.
Repite internamente frases de autocompasión, como "Que esté libre de sufrimiento/dolor", "Que esté en paz" o "Que sea amable y compasivo/a conmigo mismo/a".
Siente de verdad el significado detrás de estas frases y permítete recibir el cuidado y la comprensión que te estás brindando.
Ampliando la compasión:
A medida que te sientas más conectado/a con tu propia autocompasión, puedes expandir esta intención hacia otros seres humanos que también sufren, lo están pasando mal o no saben muy bien cómo mejorar.
Imagina a alguien que conozcas que esté pasando por una dificultad similar u otra completamente diferente y envíale tus deseos de compasión y alivio.
Luego, extiende este sentimiento de compasión hacia un círculo más amplio, incluyendo a todos los seres humanos que puedan estar experimentando sufrimiento en este momento.
Finalización:
Tómate unos momentos para simplemente estar presente con la sensación de autocompasión y compasión hacia los demás.
Luego, suavemente regresa tu atención a tu respiración, sintiendo el flujo de la inhalación y la exhalación.
Abre los ojos y permite que la sensación de autocompasión te acompañe a lo largo del día.
Recuerda que la meditación de autocompasión es una práctica, por lo que es útil dedicarle un tiempo regularmente.
A medida que te familiarices con la práctica, puedes ajustarla y adaptarla según tus necesidades y preferencias.
La clave es cultivar una actitud de amabilidad y autocompasión y permitir que esos sentimientos te guíen en tu relación contigo y con los demás.
#2 LA VISUALIZACIÓN COMPASIVA
La visualización compasiva es una técnica que puede ayudar a desarrollar la autocompasión al permitirnos imaginar y visualizar situaciones en las que nos tratamos con amabilidad y comprensión.
Consiste en crear imágenes mentales que representen escenas de autocuidado y compasión hacia ti.
Permíteme contarte cómo practicar la visualización compasiva y cómo la puedes implementar en tu vida diaria:
Preparación:
Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente sin interrupciones.
Cierra los ojos y toma unas respiraciones profundas para relajarte y centrar tu atención en el presente.
Escoge una situación:
Identifica una situación en la que tiendas a ser duro contigo mismo/a o te critiques severamente.
Puede ser un momento en el que hayas cometido un error, te hayas enfrentado a un fracaso o estés pasando por una dificultad emocional.
Imagina la escena:
Crea una imagen mental de la situación en detalle. Visualízate a ti misma en esa situación específica.
Observa cómo te ves, cómo te sientes y qué pensamientos están presentes en ese momento.
Introduce la autocompasión:
Ahora, comienza a imaginar cómo te tratarías a ti misma con amabilidad y compasión en esa situación.
Visualiza cómo te brindas palabras de aliento, apoyo y comprensión.
Puedes imaginarte abrazándote, reconfortándote o ofreciéndote consuelo.
Siente la experiencia:
Conecta con las emociones y las sensaciones físicas que surgen al visualizar esta escena de autocompasión.
Permítete experimentar la sensación de ser tratado/a con amabilidad y comprensión por ti mismo/a.
Amplía la visualización:
Una vez que te sientas cómodo/a con la visualización de autocompasión en esa situación específica, puedes comenzar a aplicarla a otras áreas de tu vida.
Imagina situaciones futuras en las que puedas encontrarte con dificultades y practica visualizándote tratándote con amabilidad y compasión en esas situaciones imaginarias.
Implementación en la vida diaria:
A lo largo del día, cuando te enfrentes a desafíos, momentos de autocrítica o dificultades, recuerda la visualización compasiva que has practicado.
Inténtate imaginar tratándote a ti misma con la misma amabilidad y comprensión que visualizaste en la práctica.
Puedes repetir internamente frases de autocompasión o visualizarte ofreciéndote palabras de aliento y apoyo en ese instante, usando aquellas que más te resonaron.
La visualización compasiva se puede aplicar en una amplia gama de situaciones, como en momentos de autocrítica, situaciones de estrés, momentos de fracaso, dificultades emocionales, problemas de pareja, o cuando te enfrentas a otros desafíos personales.
La práctica regular de la visualización compasiva puede ayudarte a desarrollar un enfoque más compasivo hacia ti mismo/a, promoviendo el amor propio y el autocuidado en tu vida diaria.
#3 AUTOCOMPASIÓN EN EL LENGUAJE
El lenguaje interno tiene un impacto significativo en nuestra capacidad de cultivar la autocompasión.
La forma en que nos hablamos a nosotros mismos internamente puede influir en nuestra autopercepción, nuestro bienestar emocional y nuestra capacidad para tratarnos con amabilidad y comprensión.
Si nuestro diálogo interno está lleno de autocrítica, juicio y palabras duras, es más probable que nos sintamos mal con nosotros mismos y experimentemos un deterioro en nuestro bienestar emocional.
En cambio, utilizar un lenguaje amable y compasivo hacia uno mismo es fundamental para fomentar la autocompasión.
Cuando nos hablamos con compasión, nos brindamos apoyo, aceptación y consuelo en momentos de dificultad.
Este tipo de lenguaje nos permite reconocer nuestra humanidad compartida, aceptar nuestras imperfecciones y tratarnos con gentileza.
Al utilizar un lenguaje amable y compasivo, nutrimos nuestra autoestima, construimos resiliencia y promovemos un mayor bienestar emocional en nuestra vida diaria.
Practicar un cambio de lenguaje interno más compasivo es una forma poderosa de cultivar la autocompasión.
Aquí tienes una guía más detallada para implementar esta práctica en tu vida diaria:
Autoconciencia: Tómate un tiempo para observar y tomar conciencia de tu diálogo interno. Presta atención a los pensamientos y palabras que utilizas cuando te hablas. ¿Son amables y compasivos o tienden a ser críticos y negativos? Identificar los patrones de lenguaje autocrítico es el primer paso para el cambio.
Desafía tus pensamientos autocríticos: Cuestiona la veracidad y la utilidad de tus pensamientos autocríticos. Reflexiona sobre si tus juicios y críticas hacia ti mismo/a son realmente justificados o si son una distorsión de la realidad. Pregúntate si te tratarías de la misma manera si fuera un amigo/a en la misma situación.
Cultiva la comprensión y la aceptación: En lugar de juzgarte duramente por tus errores o fracasos, trata de cultivar una actitud de comprensión y aceptación. Reconoce que todos somos seres humanos imperfectos y que cometer errores es parte de nuestro crecimiento y aprendizaje. Trátate con la misma amabilidad y compasión que mostrarías hacia un ser querido que está pasando por dificultades.
Reemplaza el lenguaje autocrítico con palabras compasivas: Identifica las palabras y frases autocríticas específicas que utilizas y reemplázalas por palabras y frases más compasivas. Por ejemplo, en lugar de decir "Soy un fracaso", puedes cambiarlo por "Estoy pasando por un momento difícil, pero eso no me define como persona". Practica estas nuevas frases compasivas para reprogramar tu diálogo interno.
Utiliza afirmaciones positivas: Crea afirmaciones positivas y compasivas que refuercen tu autocompasión y tu valía personal. Estas afirmaciones pueden ser frases cortas y poderosas, como "Soy digno/a de amor y compasión" o "Merezco cuidarme y tratarme con amabilidad". Repite estas afirmaciones regularmente, especialmente cuando te encuentres con pensamientos autocríticos. Aunque recuerda, estas afirmaciones por si solas no serán suficiente. Hay que ir más allá incontrar la raíz del problema para sanar desde ese lugar.
Practica la autorreflexión y el perdón: Cuando te enfrentes a situaciones desafiantes o cometas errores, tómate un tiempo para reflexionar sobre lo sucedido. En lugar de castigarte o culparte, pregúntate qué puedes aprender de la experiencia y cómo puedes crecer a partir de ella. Permítete perdonarte a ti mismo/a y recordarte que todos cometemos errores y merecemos una segunda oportunidad.
Cultiva la gratitud y el autocuidado: Fomenta la gratitud hacia ti mismo/a y reconoce tus cualidades, logros y esfuerzos. Celebra tus éxitos, por pequeños que sean, y practica el autocuidado regularmente. Nutre tu cuerpo, mente y alma con actividades que te brinden alegría y bienestar, y reconoce que te mereces ese cuidado y amor.
¿Con qué quedarte?
Hemos explorado tres formas poderosas de cultivar la autocompasión, una práctica que tiene innumerables beneficios para tu salud mental y bienestar general: la meditación de autocompasión, la visualización compasiva y el uso de un lenguaje amable y compasivo hacia uno mismo.
La meditación de autocompasión nos ayuda a conectarnos con nuestra propia humanidad y a tratarnos con amabilidad y comprensión en momentos de sufrimiento. La visualización compasiva nos permite imaginar y visualizar cómo nos tratamos a nosotros mismos con amor y compasión, fomentando así una actitud amable en nuestra vida diaria. Por último, utilizar un lenguaje amable y compasivo hacia uno mismo nos ayuda a cambiar paso a paso la autocrítica por la aceptación y la compasión, fortaleciendo nuestra relación con nosotros mismos.
Te animo a poner en práctica la que más te resuene al menos durante 7 días para ver que ocurre en ti y luego pasar a la siguiente forma de cultivar autocompasión, para poco a poco ir implementando estas prácticas en tu vida cotidiana.
Al dedicar tiempo regularmente a estas prácticas pordrás desarrollar la autocompasión de forma gradual, como el proceso requiere; y a medida que integres estas prácticas en tu vida, notarás cómo tu relación contigo misma se transforma, experimentando mayor bienestar emocional, amor propio y una conexión más profunda contigo.
Si prefieres una guía más individualizada házmelo saber aquí.
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