3 Sencillas herramientas para volver a ti cuando estás bajo mucho estrés
La otra mañana mientras paseaba a Bambú 🐾, estaba sintiéndome muy orgullosa y agradecida de poder disfrutar con él el amanecer que estaba dándose.
Estaba relajada, sonriendo, respirando profundo, notando los olores del ambiente; pero de repente, me descubrí pensando en qué día era y en qué tenía que hacer mañana.
Tensión, contracción y agobio fueron las sensaciones y emociones que escaneé en mi cuerpo en ese momento de observación y freno, y que se pudo dar gracias a la práctica en concreto de las herramientas que hoy te voy a compartir.
Mi mente llevaba muchos años en un automatismo de vivir en alerta, de sentirse insegura, de no sentirse a salvo; y como sabemos, aunque exista la neuroplasticidad, el cerebro no cambia de un día para otro y necesita de constancia para crear una nueva forma de ver el mundo.
Eso si, te aseguro que merece mil veces la pena el entrenamiento.
Hace unos años me hubiese visto dando la vuelta a casa rápidamente para ponerme manos a la obra a hacer todas las cosas de mi infinita lista de tareas, en vez de permitirme volver a disfrutar de ese momento con todos mis sentidos.
Es muy habitual hoy en día encontrarnos experimentando la vida desde el estrés, con un sistema nervioso constantemente activado.
Incluso cuando te has dado tiempo para descansar y disfrutar parece que la mente no te da tregua y sigue maquinando, planeando, pensando ¿te ha pasado a ti también?
Y es que entre la presión laboral o profesional y los desafíos personales únicos que se nos presentan en la vida, todos/as experimentemos cierta tensión, ansiedad y estrés, que muchas veces nos lleva a desconectarnos de nosotros/as mismos/as.
Por esto mismo es fundamental encontrar herramientas efectivas que nos ayuden a navegar el estrés y recuperar el equilibrio.
En éste artículo quiero hacer hincapié en las que me ayudaron a mi a iniciarme en este entrenamiento neuronal; las que fueron mis primeros pasos, pero que además han sido estudiadas concienzudamente y avaladas científicamente para que puedas volver a ti en momentos de estrés extremo o prevenir esa activación constante de tu sistema nervioso , reconectando así con un estado de calma y serenidad.
◈ RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA ◈
La respiración diafragmática ha sido ampliamente estudiada en el campo de la psicología y la medicina, y existen varios estudios que respaldan su eficacia en la reducción del estrés y la ansiedad.
¿CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O RESPIRACIÓN ABDOMINAL?
Siéntate en una posición cómoda y coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
Respira lentamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande mientras inhalas y se contrae mientras exhalas.
Concéntrate en respirar profundamente desde el diafragma en lugar de respirar superficialmente desde el pecho. Repite esto durante varios minutos y sentirás cómo la calma vuelve a ti.
¿CÓMO TE PUEDE AYUDAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA EN TU DÍA A DÍA?
Ya sea en una presentación o una clase que vayas a dar, en un taller que vayas a crear, o en el momento en que vayas a tener una cita; en ese instante en el que te encuentres en más nervioso/a de lo habitual y te empiecen a abrumar los nervios, puedes tomarte un momento.
Antes de comenzar, durante unos minutos pones en práctica la respiración abdominal o diafragmática; y, especialmente si lo has practicado con anterioridad en casa en momentos de un poco más de calma, empezarás a notar cómo se disipa la tensión ayudándote a enfrentar la situación con una mayor claridad y calma.
◈ MINDFULNESS ◈
El mindfulness o la atención plena es también una práctica que ha sido respaldada por numerosos estudios científicos y que demuestran sus efectos positivos en la reducción del estrés y la mejora del bienestar mental.
¿CÓMO PRACTICAR MINDFULNESS?
En otro artículo del blog ya te conté como practicar de forma que no se convierta en otra lista de tareas a tu ya ocupada y creciente lista.
Pero te cuento brevemente cómo puedes practicar ahora mismo:
Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio donde puedas estar cómodo y sin interrupciones durante unos minutos.
Adopta una postura relajada: Siéntate en una silla o en el suelo, manteniendo la espalda recta pero sin tensión. Descansa las manos en tu regazo o sobre tus muslos.
Cierra los ojos: Para reducir las distracciones visuales, cierra suavemente los ojos. Si prefieres mantenerlos abiertos, puedes bajar la mirada y fijarla en un punto fijo frente a ti.
Presta atención a tu respiración: Dirige tu atención hacia las sensaciones de la respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de cambiarla. Puedes notar las sensaciones en la nariz, el pecho o el abdomen mientras respiras de forma natural.
Acepta los pensamientos y emociones: A medida que practicas el mindfulness, es normal que aparezcan pensamientos y emociones. Permíteles estar presentes sin juzgarlos ni engancharte en ellos. Simplemente obsérvalos como si fueran nubes que pasan por el cielo de tu mente.
Vuelve a la respiración: Si te das cuenta de que tu mente ha divagado, suavemente vuelve tu atención a la respiración. No te castigues por perder la concentración, ya que es parte natural del proceso. Simplemente reconoce que te has distraído y suavemente regresa a la respiración. Recuerda que gracias a que te has distraído puedes regresar y por tanto practicar.
Continúa durante unos minutos: Intenta mantener esta atención plena en la respiración durante unos minutos. Puedes comenzar con tan solo 5 minutos e ir aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
Recuerda que el objetivo del mindfulness no es alcanzar un estado de vacío mental, sino cultivar la capacidad de estar plenamente presente en el momento presente y aceptar las experiencias tal como son, sin juzgarlas.
Practicar el mindfulness regularmente puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia de tus pensamientos y emociones, y te permitirá manejar el estrés de manera más efectiva en tu vida diaria.
¿CÓMO TE PUEDE AYUDAR EL MINDFULNESS EN TU DÍA A DÍA?
Imagina que estás atrapado/a en un atasco de tráfico y el estrés comienza a acumularse o que estás teniendo una conversación incómoda con tu pareja.
En lugar de dejar que la frustración te domine, puedes utilizar ese tiempo para practicar mindfulness.
Enfócate en tu respiración y en el presente, permitiendo que la tensión se disuelva y recuperando tu tranquilidad.
También puedes utilizar alguno de tus sentidos para regresar al momento presente, como enfocarte en el olor del lugar, o lo que ves.
Te iré contando más cositas sobre esta bella técnica que sigue siendo una a las que si o si, recurro a diario.
◈ REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA ◈
La reestructuración cognitiva es una técnica que nos ayuda a identificar y cuestionar los pensamientos negativos o distorsionados que contribuyen al estrés.
Es una de las técnicas utilizadas dentro de la Terapia Cognitiva Conductual, una de las más estudiadas. Y se ha investigado detenidamente la capacidad a nievel mental o cognitivo de esta técnica de reducir el estrés y la ansiedad y mejorar nuestro bienestar psicológico.
¿CÓMO PRACTICAR LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA?
Si te ves atrapado/a en pensamientos negativos o catastrofistas, tómate un momento para detenerte y reflexionar.
Consiste en cuestionar la veracidad de esos pensamientos y buscar evidencias que los respalden o los contradigan.
Luego, intenta reemplazar esos pensamientos por otros más realistas y positivos.
Cuidado con la positividad tóxica, no se trata de intentar creerte otra cosa, el objetivo aquí es que puedas colocarte en otras perspectivas y saber que hay otros ángulos desde los que podrías observar esa situación, con el fin de notar qué angulo te es más útil a ti en ese instante.
Practica esta técnica regularmente para transformar tus patrones de pensamiento negativos y volver a ti. La idea es entrenar a tu mente para que no se fusione con una sola forma de ver la realidad, sino que tengas opciones y recuperes tu poder al recuperar tu capacidad de elección.
¿CÓMO TE PUEDE AYUDAR LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA EN TU DÍA A DÍA?
Supongamos que estás preocupado/a por una próxima entrevista de trabajo, o que quieres expresar lo que deseas a esa persona que sabes te gusta, pero comienzas a tener pensamientos negativos que te llevan a sentirte ansioso/a o abrumado/a tan sólo de pensar en la situación.
Detente un momento, cuestiona esos pensamientos y pregúntate si hay evidencias que los respalden.
Luego, reemplázalos con pensamientos más realistas y positivos, como "He preparado bien mi currículum y estoy capacitado para este puesto". “Si expreso lo que siento al menos sabré que estoy actuando según mis valores y que me estoy dando la oportunidad de recibir una respuesta positiva”
Desde aquí, es posible que sientas cómo la confianza vuelve a ti y podrás abordar la situación con mayor tranquilidad.
Este proceso es algo más complejo que los demás y es buena idea hacerlo con un profesional o un terapeuta experto en la técnica ya que tu mente puede distraerte y fusionarse tanto con los pensamientos negativos que necesites ayuda para alcanzar la perspectiva necesaria para ver otras opciones.
Si sientes que ésto es así no dudes en contactar con alguien experto en la materia, los terapeutas cognitivos conductuales suelen ser los que más han estudiado sobre esta herramienta.
Ésta es una de las herramientas que yo suelo usar en consulta cuando es necesario, así que si la pruebas y notas que no te está dando lo que buscas, y te apetece acompañamiento te invito a contactarme.
¿Con qué quedarte?
Aquí te dejo con tres técnicas respaldadas científicamente que te ayudarán a volver a ti cuando estés bajo mucho estrés. Recuerda que la respiración diafragmática, el mindfulness y la reestructuración cognitiva son herramientas poderosas para manejar la ansiedad y recuperar la calma interior.
No dudes en experimentar con estas técnicas y encontrar la combinación que mejor funcione para ti. La clave está en practicarlas de manera regular, ya que los beneficios se acumulan con el tiempo.
En esos momentos de agobio extremo, recuerda que tienes las herramientas para encontrar la serenidad que necesitas y afrontar los desafíos.
Recuerda que no tienes porque atravesar aquello que necesites procesar solo/a.
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