Mindfulness: Lo bueno, lo “malo” y cómo practicar a diario sin sentir que se añade otra tarea, a tu ya ocupada lista de tareas

Aunque conocí la práctica de mindfulness por primera vez cuando estudié psicología, la invité de verdad a formar parte de mi vida en el momento que supe que sufría de ansiedad y depresión.

Recuerdo aquel instante en el que observaba un atardecer doradito y con pocas nubes (algo no muy usual en Inglaterra) aparcada en un prado de Norfolk; mientras esperaba a recoger a uno de los adolescentes con los que trabajaba.

Era una situación que, por tratarse de un caso desafiante lleno de incertidumbre y potencial peligro generaba estrés de por sí y, que mi cuerpo estuviese siempre en alerta.

Pero en ese momento recordé las prácticas hechas y pude rozar ese instante de plena presencia, de pura consciencia. Se desactivaron las alarmas.

No sólo pude disfrutar de ese momentazo durante más de media hora, sino que esa tarde fue una de las mejores tardes que tuve con aquel chico.

Gracias a haber empezado a practicar este tipo de meditación pude conectar con la habilidad que le daría a mi cuerpo y mente un respiro.

¿Pero qué es el Mindfulness?

◈ SIGNIFICADO ◈

Se trata de una práctica milenaria de origen budista que nace en Oriente, en la India, datada de unos 2500 años y que llega a occidente gracias a todos aquellos que se interesaron por ella y experimentaron los beneficios de esta práctica contemplativa.

Mindfulness viene de la palabra Sati, que en Pali (el idioma en que Buddha comunicaba sus enseñanzas) significa consciencia pura o consciencia plena.

Sati, o Mindfulness, describe esa fracción de segundo, ese momento de fluidez en la que experimentamos la vida en su pureza. El momento presente en el que estamos con la experiencia sin conceptualizarla, sin juicios.
Es ese instante justo antes de pensar, poner etiquetas o crear la historia alrededor de lo que está pasando.

Un estado de observación de lo que está sucediendo sin juzgar, aceptando el momento presente, lo que emerge, sin necesidad de tomar decisiones.

Un momento en el que se está con la experiencia tal y como es.

Me recuerda a esa sensación en la que estoy tomándome el café en la madrugada, con los cinco sentidos activados, apoyada en la puerta abierta de par en par de la furgo, observando el océano y cómo Bambú corretea entre los matojos de la arena. Quizás por eso decidí llamarla Sati.

◈ ¿CÓMO SE INTRODUJO EL MINDFULNESS EN OCCIDENTE? ◈

Aunque existe un gran número de factores que anteceden y explican la introducción del Mindfulness en occidente, contarte que Jon Kabat-Zinn, médico que en la década de los 70, practicante de yoga y meditación, se propuso investigar los beneficios del mindfulness en un contexto clínico.

Extrapoló así su propia experiencia con estas técnicas al estudio científico, y quiso descubrir su impacto en nuestra salud.

Para ello se creó el conocido programa de 8 semanas de Reducción del Estrés Basado en Atención Plena y se puso a prueba con gran éxito, en pacientes que no respondían ante los tratamientos convencionales.

Con el avance tecnológico y científico se ha podido demostrar a través de los años los numerosos beneficios que el mindfulness tiene a nivel neurológico y estructural, y cómo éstos cambios impactan a nivel cognitivo y emocional en el bienestar de quienes lo practican con frecuencia.

◈ ¿QUÉ UTILIDAD TIENE EL MINDFULNESS EN LA ACTUALIDAD? ◈

Ésta práctica se utiliza a nivel terapéutico teniendo en cuenta su eficacia e impacto en la salud mental. Te la puedes encontrar como un entrenamiento de la habilidad en sí misma, o como parte de programas terapéuticos que la utilizan como ingrediente esencial.

Durante mis sesiones siempre existe ese momento en el que se practica esta habilidad. La considero sumamente importante a la hora de no perderte la vida, de extender tu capacidad para estar presente con lo que sientes, conocerte y de desarrollar así tu confianza.

Se ha comprobado su efectividad en diversos problemas de salud mental y física, como trastornos del estado de ánimo, depresión, ansiedad, adicciones, psicosis, dolor crónico y cáncer (en cuanto se refiere al alivio de las consecuencias psicológicas de padecer estos dos últimos).

◈ ¿EN QUÉ CONSISTE LA PRÁCTICA? | ¿CÓMO SE PRACTICA MINDFULNESS?◈

El mindfulness es una forma de meditación que se puede practicar de muchas formas. Se trata de entrenar la habilidad de prestar atención plena al momento presente.

Y, lo puedes hacer de manera formal; tomando asiento y concentrándote en tu respiración. Observando las sensaciones, las emociones y pensamientos que brotan, sin engancharte a ellas. Volviendo a tu respiración al darte cuenta de que la mente se ha distraído.

Y de manera informal; a través de actividades cotidianas, trayendo la atención a lo que estás haciendo, las sensaciones que eso te produce. Y, de igual forma las emociones y pensamientos que surgen, para luego volver con compasión al foco elegido.

Esta técnica de respiración tiene el poder de calmar tu mente. Suele ser una de las elegidas para lidiar con la frustración, la rabia, la agitación y la ansiedad.

Pero tiene muchísimos otros beneficios no solo para tu mente, sino también para tu cuerpo.

¿Para qué sirve ésta práctica? | ¿Cuáles son los beneficios a corto y largo plazo?

Todos podemos beneficiarnos de esta práctica para ayudarnos a tomar mayor consciencia de la vida, de lo que ocurre en nuestra mente y nuestro cuerpo, obteniendo así riqueza en la experiencia.

Te da una sensación de bajar un poco el ritmo (aunque no lo hagas necesariamente) y vivir de forma más intensa y plena, en vez de que pasen los días sin darte cuenta, envuelto/a en rutinas que no saboreas, reaccionando o tomando decisiones y haciendo cosas que en el fondo no quieres hacer.

Veamos algunos de los beneficios más concretos sobre la salud física y mental de ésta práctica milenaria:

Favorece el autoconocimiento y una mayor conciencia del cuerpo. Cuando no te paras o pones la intención de observar la experiencia te pierdes la riqueza de lo que ocurre en tu interior hasta que se convierte en algo demasiado molesto, como un dolor o una emoción concreta que se da intensamente (ansiedad, tristeza...). Al practicar mindfulness se da un estado de introspección en el que se observan pensamientos, emociones y sensaciones en el cuerpo, ayudándote a conocerte mucho mejor.
Reduce los niveles estrés y la ansiedad, y con ello el impacto que éstos pueden tener en nuestro cuerpo (enfermedades coronarias, hipertensión, problemas del estado de ánimo…)
Ayuda a lidiar con la depresión, especialmente a evitar recaídas, y/o prevenirla.
Combate el insomnio, contribuyendo a llevar al organismo a un estado de relajación al cambiar la forma en que te relacionas con tus preocupaciones, centrándote más en la experiencia, en tu cuerpo, disminuyendo la activación cortical (tu mente baja la velocidad) y ésto te ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mayor capacidad de regulación emocional. Al conocerte de cerca (punto #1) eres más consciente de las emociones que pueden estar surgiendo y cómo se manifiestan en tu cuerpo, lo que te da el poder de procesarlas cuando surgen, en vez de reprimirlas hasta el punto de estallar o reaccionar.
Desarrolla tu inteligencia emocional. No sólo eres capaz de entender y navegar tus emociones, sino que te ayuda a empatizar con la de los demás. Esto favorece también la forma en que gestionas tus relaciones personales, íntimas o profesionales.
Contribuye a mejorar tus relaciones. Tanto la tuya contigo mismo/a como tu relación con los que te rodean. Al mejorar tu inteligencia emocional y poner el foco en desarrollar la compasión, puede ayudarte en la toma de decisiones éticas y respetuosas con tus deseos y los deseos de los demás.
Mejora la capacidad de atención y concentración. Al trabajar la habilidad de volver a tu foco durante la práctica (ya sea tu respiración o algún otro objeto) ésta se generaliza a otros aspectos de tu vida, haciéndote consciente de las distracciones y ayudándote a elegir a volver a la tarea o proyecto que tienes entre manos.
Mejora la motivación, productividad y rendimiento junto a la satisfacción en el ámbito laboral. No es de extrañar que con un mayor autoconocimiento, gestión emocional, mayor atención y concentración, tenga un impacto en nuestro ámbito profesional, ayudándonos a ser más eficientes con lo que hacemos y cómo lo hacemos. Y más importante aún, que ésto esté alineado también con lo que queremos.
Catapulta tu creatividad ya que uno de los efectos secundarios del mindfulness es bajar el ritmo de la mente, no quedándote tan anclado/a en pensamientos recurrentes y dándote una sensación de calma; creando así espacio y libertad para que surjan nuevas ideas.

¿Qué NO es el Mindfulness?

El mindfulness no es una técnica de relajación, aunque sentirte relajado/a pueda ser uno de sus efectos secundarios.
No se trata de dejar la mente en blanco y no pensar. Puede que encuentres ese segundo de pureza en la observación en la que no hay pensamientos o emociones, solo la sensación del momento presente. Pero repito, eso es parte de las consecuencias de practicarlo, no el fin último de la práctica.
No es dejar de sentir. Todo lo contrario. Si aparece una emoción puedes decidir poner tu atención plena en ella. Sentir qué es, cómo cambia, cómo se diluye y verla pasar, como dejas pasar cualquier pensamiento o sonido ambiental, sin tratar de controlarlo o seguirlo, solamente observando, escuchándo.
Mindfulness no es una religión, es una habilidad que te lleva a ese instante de apertura con la experiencia.
No consiste en trascender, entrar en trance o buscar la iluminación. Sino en crear una relación íntima y sana con lo que hay, con lo que es. Lo cuál no significa que lo aceptes y ya está, desde esa consciencia podrás averiguar qué hacer para cambiar determinadas situaciones que no te hacen bien.

“El lado oscuro” del mindfulness | ¿Qué es lo peor de esta práctica?

No podía hablar de éste tipo de meditación sin poner sobre la mesa también los aspectos potencialmente negativos de ésta práctica.

◈ EFECTOS PERJUDICIALES DEL MINDFULNESS QUE SE HAN ENCONTRADO EN ALGUNAS OCASIONES ◈

Se han llevado a cabo, pocos, pero algunos estudios sobre los posibles efectos secundarios negativos o perjudiciales para algunas personas al practicar mindfulness.

Y aunque aún se necesita replicar estos estudios y descubrir el porqué exactamente, es importante saber que se han encontrado efectos negativos.

Cuando comienzas con ésta práctica debes tener en cuenta si se manifesta algún tipo de síntoma como:

Ansiedad
Síntomas de depresión
Disociación (sentir que te observas a ti mismo/a desde fuera, que lo que estás viviendo no es real o como si no fueras tú, desconectándote de la experiencia).
Profunda sensación de miedo
Re-experimentar un evento traumático, flashbacks, volver a revivir la experiencia traumática como si estuvieses allí.
Tensión, dolor o estrés.

El tiempo de práctica, la experiencia de la persona que te guía, y tu historia y caso particular son factores que pueden influir en la aparición de estos efectos adversos.

Pero esto no es necesariamente negativo siempre y cuando seas consciente de qué te está ocurriendo, lo comuniques y decidas parar la meditación acorde con lo que necesitas en ese momento.

Si experimentas ansiedad por ejemplo, y sientes que se te escapa, reconecta con tu cuerpo y utiliza otras técnicas para volver a ti.

No es necesario que continúes con la meditación.

Lo importante es que sepas que tienes la capacidad de volver a un estado en el que te sientas seguro/a practicando mientras estás con las emociones y pensamientos presentes.

Si estos te desbordan, se compasivo/a contigo mismo/a, vuelve a un estado en el que te sientas seguro/a y arropado/a, no te empujes a continuar.

Ya llegará el momento en que tu sistema nervioso confíe en ti y la situación lo suficiente como para permitirte practicar, si es eso lo que quieres.

Y por supuesto, si notas algo de esto, recuerda que no estás sólo/a, que hay terapeutas y otros profesionales que pueden guiarte en ésta práctica y ayudarte a procesar de raíz los problemas más profundos que pueda haber bajo esta capa de síntomas.

◈ CREARLE EL ESPACIO NECESARIO ◈

Está claro que estar presentes en el momento tan solo como observadores, es cada vez menos común debido a las demandas del entorno y la sociedad en la que vivimos.

No nos sale de forma automática.

Solemos estar más dándole vueltas a lo que ha pasado o pensando en lo que va o podría pasar y cómo resolver potenciales problemas, que disfrutando del instante.

Por tanto, es necesario crear un espacio consciente para ésta práctica, ya sea de forma formal o informal.

Esto requiere cierto esfuerzo. Tomar la decición y comprometerte contigo mismo/a a hacerle un hueco en tu día a día.

Pero no desistas, más abajo te cuento cómo puedes lograrlo, incluso si no dispones de tiempo.

◈ NECESIDAD DE UN GUÍA PARA LA PRÁCTICA CUANDO ESTAMOS EMPEZANDO ◈

Cuando tomas la decisión y empiezas a sentarte a meditar, lo más probable es que la mente haga lo que está acostumbrada a hacer, que es, ir a una velocidad tremenda saltando de pensamiento en pensamiento, de emoción en emoción, de historia en historia.

Y sin darte cuenta habrá pasado el tiempo y te lo habrás pegado pensando, o incluso siendo muy duro/a contigo por haberte distraído tanto.

Es muy útil tener a alguien que te recuerde volver al momento presente con compasión y notar lo que notes sin juzgar.

Alguien que te recuerde que es normal que la mente se distraiga y te ayude a redirigir la atención hacia el foco, que normalmente es tu respiración.

◈ SI TE CUESTA MUCHO SENTARTE A MEDITAR ◈

Si eres como yo, que pensaba que sentarse a no hacer nada era una forma de perder el tiempo, sentarte a hacer una práctica formal de mindfulness, sobre todo al principio, te costará la vida.

Te resultará incómodo y te puede ser muy difícil encontrar la quietud necesaria para permitirte observar lo que hay dentro.

Y es que ya sea porque tu día está lleno de cosas que hacer, o porque no quieras sentirte incómodo/a con lo que vas a encontrar durante ese ratito; en la cultura del “si no estás haciendo nada no vales”, se siente más productivo el estar haciendo algo (aunque no sea lo que verdaderamente quieres) que el sentarse a mirarse, a disfrutar de un ratito de introspección y de reconectar íntimamente con quién eres y lo que ocurre en tu interior.

◈ PUEDE SER INCÓMODA FÍSICA Y EMOCIONALMENTE ◈

Estar sentado/a durante un buen rato (si es esa la modalidad que usas) puede resultar algo incómodo.

Pero más allá de eso, si tienes algún dolor, éste se puede intensificar, ya que puede que le prestes toda tu atención, al menos al principio. Con el tiempo, aprenderás a relacionarte con ese dolor de otra forma, hasta el punto de que ese dolor ya no te haga sufrir.

Además, cuando miramos hacia adentro, aparecerán emociones y pensamientos que sueles reprimir, que sueles querer dejar de lado, y éstos, que tienden a ser pensamientos y emociones que no queremos, verán la oportunidad de salir a la luz. Lo cual es muy probable que te incomode.

De nuevo, como con el dolor, aprenderás a relacionarte con tu mundo interior de una forma sana, en la que permitiendo ese espacio, permites que se desenreden y comiencen procesos que antes habías frenado. Y eso, no es un camino de rosas, pero sin duda merece la pena.

◈ EL MAL USO DEL MINDFULNESS ◈

Si vas con la expecetativa de que con el mindfulness se arreglen todos tus problemas y que cada vez que lo practiques llegues a un estado de relajación, de calma, de iluminación, de comodidad y de descanso mental, estarás haciendo un uso “incorrecto” de esta práctica.

Realmente consiste en sentarte a observar lo que hay dentro de ti hoy, en ese momento. Hacer esto puede tener los efectos secundarios que nombraba, pero no es el objetivo.

El mindfulness se ha popularizado mucho y se ha relacionado también al hecho de que “si te sientes mal es porque quieres”.

Se ha ligado al “debes atender el momento presente sin juzgarlo”.

Y, en ocasiones, se unido al positivismo tóxico, que lo que pretende es desterrar o evitar toda emoción, pensamiento negativo o situación incómoda.

CUIDADO CON EL: “SÉ POSITIVO/A”

La función del mindfulness es prestar atención es su vertiente más pura si cabe. No para dejar la mente en blanco, echar y rechazar tus pensamientos o intentar sentirte mejor.

¿Cómo puedes asegurarte de que lo practicas a diario?

◈ PRÁCTICA FORMAL VS PRÁCTICA INFORMAL ◈

La forma más sencilla que encontré para asegurarme de que lo practicaba a diario o casi a diario fue empezar a través de la práctica informal.

Usando tareas del día a día y poniendo mi atención en ellas, especialmente aquellas que no me generaban ningún tipo de placer. Como por ejemplo, caminar o lavar los platos, que al final me acabó gustando.

Siempre puedes empezar a probar con aquellas que sí te generan algun tipo de placer. De hecho, habrá más probabilidad de que quieras seguirlo practicando ;).

En mi caso, en vez de hacer las tareas diarias de forma automática y ensimismada en mis pensamientos, empecé a notar más cada detalle. Caminando, observaba mucho más mis alrededores, los sonidos, el movimiento de mi propio cuerpo, de mis pies en el suelo. Lavando los platos, notaba el agua en mis manos, la suavidad de la espuma, el olor del jabón…

Te animo a probar con la práctica informal si aún no lo has hecho, y si te descubres pensando en algo que no es notar las sensaciones de lo que estás haciendo, vuelve con compasión a la actividad. Trata de hacerla muy conscientem sea lo que sea (una ducha, comer, tomarte una infusión…).

Cuando lo conviertas en algo habitual, la vida se te hará más rica, en olores, sabores, en intensidad.

◈ PRACTICA MINDFULNESS DE FORMA DIVERTIDA ◈

Puedes encontrar formas de practicar esta atención plena de forma divertida, placentera, o a través de alguna actividad que ya realices, con el fin de hacerlo más fácil.

En mi caso la escalada en su momento fue un deporte que casi me forzaba a practicar mindfulness, si no estaba 100% atenta de lo que había dentro de mi, de lo que sentía, de lo que pensaba, de cómo estaba respirando, el siguiente movimiento me podría hacer caer o lesionarme.

Hay muchas actividades que invitan a practicar mindfulness, pintar, bucear, escalar, escribir, el darte y dar placer sexual, compartir un momento con alguien, comer y hacer yoga.

Te invito a que traigas la habilidad de la atención plena a alguna de ellas, puede que te encante y quieras comenzar con una práctica más formal.

◈ EMPIEZA CON 3 MINUTOS Y AUMENTA GRADUALMENTE ◈

No es lo mismo sentarte de primeras a meditar durante media hora, que sentarte a meditar durante 1, 3 o 5 minutos.

Es más probable que permitas entrar esta práctica a tu vida si comienzas poco a poco, con compasión y sin exigencias.

Y si no lo has hecho antes, busca una guía. Hay muchísimas que puedes encontrar con una simple búsqueda en google de “meditación mindfulness guiada”.

Si quieres probar, también puedes hacer uso del reto de 7 minutos durante 7 días de prácticas mindfulness que he creado para personitas ocupadas que no quieren más excusas y están dispuestas a empezar a tomar contacto con su interior, con sus sensaciones, y crear una relación más íntima con ellas mismas y su entorno.

¿Con qué quedarte?

El mindfulness o atención plena, consiste en la observación de lo que existe y de lo que está ocurriendo. No se trata de ser positivos, de no pensar, o no sentir.

Tiene muchísimos beneficios que surgen como consecuencia de la práctica, desde mejorar tu creatividad hasta lidiar con el estrés, la ansiedad o la depresión.

Pero también, aunque el mindfulness no es peligroso, se ha encontrado que en algunas personas puede tener efectos adversos, si notas que no te sienta bien, permítete volver a ti con cariño y buscar más guía o ayuda en cuanto a los síntomas que puedas experimentar.

Puede ser una práctica incómoda, ya que te adentras en lo que sueles evitar, pero merece mucho la pena porque aprendes a relacionarte de una manera más sana con el dolor, con lo incómodo, y permites que comiencen procesos que son necesarios para tu salud mental.

Si te cuesta al principio no dudes en buscar a alguien que te guíe, empieza con poco tiempo y utilizando actividades de diario para traer consciencia a lo que haces, busca formas divertidas y placenteras de practicar.

El mindfulness enriquece la vida, le da color, le da intensidad, le da más sabor, y no importa lo ocupada que esté tu agenda, puedes practicarlo donde quieras, cuando quieras, y el tiempo que quieras.

¿Te apetece conocer otras formas de aprender a relajarte y gestionar tus emociones para vivir un poco más en calma?

¡Claro! no me lo pierdo