¿Cuáles de estos pensamientos distorsionados sueles tener más a menudo?
Estando en Primero o Segundo de Psicología recuerdo estar pasando por un momento muy difícil lo que me llevó a acudir a uno de los profesores de la facultad para pedirle apoyo, ayuda. Una de las primeras veces que me atreví a pedir ayuda…
Una de las herramientas que me enseñó fue a reconocer, a encontrar, los pensamientos que navegaban por mi mente y entre ellos, a identificar ciertos patrones, ciertas formas de pensar que nos perjudican a la hora de enfrentarnos a nuestra realidad.
Esto fue un primer paso hacia entenderme un poquito mejor y un impulso a decidir cambiar ciertos patrones mentales para mejorar mi bienestar, para cambiar mi forma de ver el mundo, mi forma de verme a mí misma, y mi forma de ver a los demás. Porque cuando no tenemos la posibilidad de cambiar nuestra realidad quizás podamos aun así buscar otras maneras de verla, y sacarle el jugo.
Y cuidado, esto no significa que ignoremos la realidad, que ignoremos lo que nos está ocurriendo, o el daño que esto nos hace; sino darnos la oportunidad de observar la vida de diferentes ángulos y poder responder de una forma que nos ayude más, que nos sea más útil.
Es uno de los primeros pasos que debemos tomar a la hora de hacer un cambio, a la hora de buscar alternativa a nuestro posible caos o condicionamiento mental.
Así es que hoy quiero invitarte a tratar de reconocer aquellas tendencias, aquello patrones de pensamiento, pensamiento distorsionados que se llaman (porque son pensamientos que distorsionan la realidad) para tomar conciencia.
Si reconoces en ti, alguna de estas 5 formas de pensar podrás empezar a elegir de qué otras maneras puedes percibir una situación, otras opciones que te sean un poco más funcionales o que te ayuden a atravesar las dificultades por las que puedes estar pasando con mayor facilidad.
¿Qué son los pensamientos distorsionados?
Los pensamientos distorsionados y los patrones de pensamiento irracionales vienen de la Psicología Cognitiva. Ésta es la parte de la psicología que se centra en el estudio de los procesos mentales, como el pensamiento, la percepción, la memoria y el procesamiento de la información.
Los pensamientos distorsionados son un área importante de interés ya que se refieren a los patrones de pensamiento que pueden ser irracionales, negativos o poco realistas, y que a menudo contribuyen a problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Dentro de la Psicología Cognitiva, la "Terapia Cognitivo-Conductual" (TCC) es un enfoque terapéutico utilizado para abordar y tratar los pensamientos distorsionados. La TCC se centra en identificar y cambiar estos patrones de pensamiento disfuncionales para promover un pensamiento más realista y saludable, teniendo el bello potencial así de mejorar tu salud mental y emocional.
5 Pensamientos distorsionados que pueden estar nublando tu forma de entender la vida
1. La Catastrofización
Imagina que te encuentras en una situación en la que cometiste un pequeño error y en lugar de ver ese error como algo aislado, comienzas a pensar que este error conducirá inevitablemente a lo que peor: que te despidan del trabajo, o que la persona con la que sales te deje de querer para siempre.
Este es un perfecto ejemplo de cuando nuestra mente crea una catástrofe, un resultado catastrófico, distorsionando una situación, a través de un pensamiento que te hace anticipar lo peor en todas las situaciones.
Es importante recordar que la catastrofización aumenta la ansiedad y el estrés sin necesidad.
Para abordar este pensamiento, te animo a que te hagas preguntas como:
¿Estoy seguro/a de que este pensamiento es 100% verdad?
¿Qué evidencias tengo de que probablemente no pase lo que acabo de pensar?
¿Qué soluciones existen para este problema? ¿Y qué otras no he pensado o descartado como soluciones por miedo a…?
¿Cómo me hace sentir éste pensamiento?
¿Cuál es un pensamiento alternativo a éste que pueda ser más probable?
¿Cómo me hace sentir éste nuevo pensamiento?
La próxima vez que te descubras en la catastrófización, prueba cambiar este patrón de pensamiento por uno más realista y menos negativo. La práctica constante de desafiar estos pensamientos te ayudará a reducir el estrés y la preocupación innecesaria.
ENTENDIENDO POR QUÉ SUCEDE:
La catastrofización se genera cuando exageramos los posibles resultados negativos de una situación. A menudo, esto ocurre debido a la ansiedad y un miedo enraizado que no hemos aprendido a navegar. Nuestra mente tiende a magnificar las consecuencias negativas y a minimizar las soluciones o las probabilidades de que ocurra lo mejor. Proviene de una falta de seguridad o confianza, en ti, en los demás o en la vida. Y puede haberse desarrollado a lo largo de tu vida por diversos factores, únicos para cada individuo. Experiencias previas de situaciones desafiantes o traumáticas pueden hacer que alguien tienda a anticipar lo peor como una forma de protección. La sobreprotección por parte de los padres o figuras de autoridad también puede contribuir a la formación de este patrón, ya que se les enseña a los individuos a estar constantemente alerta ante posibles peligros.
CÓMO CAMBIARLO:
Para romper con la tendencia a la catastrofización, comienza por identificar cuándo estás cayendo en este patrón de pensamiento. Luego, cuestiona tus pensamientos. Pregunta si tienes pruebas sólidas de que lo peor sucederá. Trata de encontrar evidencia objetiva y considera las posibles soluciones. La práctica de la respiración profunda y la atención plena también puede ayudar a reducir la ansiedad y a mantener la calma. TRUST.
2. La Generalización Excesiva
La generalización excesiva es otro patrón de pensamiento común que puede afectar negativamente nuestra vida.
Imagina que una relación que has tenido termina mal, y a partir de ese momento, crees que nunca podrás tener una relación exitosa, que no puedes confiar nunca en nadie más, o que siempre que tengas una relación íntima acabarán rompiéndose el corazón y tu no sabrás cómo navegarlo con soltura. “Todos son iguales”
Esto es un ejemplo de cómo generalizamos una experiencia negativa a, en éste caso, nuestras relaciones. Pero puede ocurrir en cualquier área de tu vida.
Para abordar este pensamiento, te invito a que pongas la atención en tu lenguaje y te descubras diciendo palabras como:
Siempre
Nunca
Todos/as
Ninguno/a
En general
Constantemente
La clave aquí es reconocer que cada experiencia es única. Una mala no tiene porque indicar que las demás serán iguales. Mantén la mente abierta y recuerda que el pasado no dicta el futuro, que cada persona es única, y que cada situación está influenciada por mil factores diferentes. Cada día es una nueva oportunidad para aprender y crecer.
Y si observas patrones en tu vida, es posible que puedas encontrar motivos internos que te lleven a elegir o rodearte de esas experiencias/personas/situaciones. Te invito a indagar dentro de ti con cariño y compasión.
ENTENDIENDO POR QUÉ SUCEDE:
La generalización excesiva ocurre cuando tomamos una experiencia negativa y la aplicamos a todas las áreas de nuestra vida. Esto puede ser resultado de experiencias pasadas dolorosas que nos hacen temer repetirlas en el futuro, y la forma de defenderte emocionalmente es esperar que eso sea así para “no llevarte una decepción”. Es mejor que te sorprendan para bien que que te duela ¿no? ¡Me he visto ahí sin duda!
Yo solía pensar así, pero el riesgo de este pensamiento es que te niegas a ver las oportunidades que te da la vida, te niegas la posibilidad de sentir el rango de emociones a los que tienes acceso como ser humano, y te condenas a ver el mundo en tonos grises y anesteciado.
CÓMO CAMBIARLO:
Derrite la generalización excesiva recordando que cada experiencia es única. No todas las situaciones son iguales, y el pasado no dicta el futuro. Practica la autocompasión y el auto perdón. Enfócate en aprender y crecer de tus experiencias en lugar de permitir que una mala experiencia defina toda tu vida. Encuentra la raiz dentro de ti, que te ayude a entender cómo puedes estar contrubuyendo a estas situaciones de manera inconsciente y decide hacer o pensar algo diferente. Deja que tus emociones, al arriesgarte a ver cada situación como única y como una posibilidad, informen tus decisiones, lo que quieres, y lo que no, dibujando tu camino.
3. El Pensamiento de Todo o Nada
¿Alguna vez te has encontrado pensando en términos extremos, sin reconocer matices? Por ejemplo, podrías sentir que si no eres perfecto en todo, entonces no vales nada. Este es el "pensamiento de todo o nada", un patrón de pensamiento que puede perjudicar tu autoestima y tu capacidad para aceptar tus imperfecciones.
Es esencial comprender que la vida no se trata de ser perfecto/a en todo. Nadie es perfecto, y eso está bien. Es más, la perfección como tal, no existe. Aceptar nuestras imperfecciones y aprender de nuestros errores es una parte fundamental del crecimiento personal. Al reconocer y desafiar este pensamiento distorsionado, puedes liberarte de la presión de tratar de ser perfecto/a en todo y aprender a apreciarte a ti mismo/a tal como eres.
ENTENDIENDO POR QUÉ SUCEDE:
El pensamiento de todo o nada se origina cuando vemos las cosas en términos extremos, sin matices a menudo impulsado por una parte de ti que es perfeccionista, que te dice que si no eres perfecto/a en todo, o en eso que estás haciendo, entonces no sirvas, no vales nada.
Suele desarrollarse en personas que han experimentado altas expectativas y presiones en su entorno, como la necesidad de alcanzar altos estándares académicos o profesionales. La falta de reconocimiento de los logros y el miedo al fracaso pueden llevar a la adopción de este patrón de pensamiento perfeccionista.
CÓMO CAMBIARLO:
Reconoce que la perfección no es realista y que todos cometen errores. Aprende a abrazar tus imperfecciones y a aceptarte tal como eres. Establece metas realistas y celebra tus logros, por pequeños que sean. Practica la autorreflexión y el desarrollo de la autocompasión y la autoestima para contrarrestar este patrón de pensamiento.
4. La Lectura Mental:
La lectura mental es cuando asumimos lo que otros están pensando sobre nosotros sin evidencia sólida. Puede ser especialmente dañino en nuestras relaciones personales y laborales. A menudo, suponemos que las personas nos juzgan de manera negativa, lo que nos lleva a la ansiedad y la inseguridad.
Es esencial recordar que todos cometemos errores en la interpretación de las señales sociales.
En lugar de asumir lo que otros piensan, te animo a comunicarte abierta y honestamente con las personas.
A veces, lo que creemos que están pensando está lejos de la realidad. Practica la empatía y la comunicación para construir relaciones más saludables y reducir el estrés y la ansiedad que estas suposiciones pueden generar.
ENTENDIENDO POR QUÉ SUCEDE:
Puede deberse a la inseguridad y al miedo al rechazo y surgir de la necesidad de agradar a los demás o de la inseguridad en las relaciones interpersonales.
Las experiencias previas de rechazo, decepción o críticas pueden llevar a la suposición de que los demás piensan negativamente sobre uno mismo. La sobreprotección y la falta de experiencias sociales positivas también pueden influir en la formación de este patrón.
CÓMO CAMBIARLO:
Para atravesar la lectura mental, comienza por recordar que no eres un lector de mentes aunque seas una persona super empática y la mayoría de las veces tengas esa capacidad… Evita hacer suposiciones sobre lo que otros piensan de ti, pregunta.
En su lugar, comunícate abierta y honestamente con las personas, practica ese coraje y permítete sorprenderte.
Pregunta y aclara las cosas en lugar de asumir. La práctica de la comunicación efectiva y no violenta, y el desarrollo de la confianza pueden ayudar a reducir este patrón de pensamiento.
5. El Descalificar lo Positivo:
Finalmente, el "descalificar lo positivo" es un patrón de pensamiento en el que ignoramos o minimizamos los aspectos positivos de una situación o de nosotros mismos. ¿Te suena eso de recibir un cumplido o un halago y pasarlo totalmente por alto, decir algo negativo al respecto, o simplement rechazarlo? “¡Que bien te veo!” “Pero que dices mira x, y y z…”
Esto puede afectar negativamente nuestra autoestima y nuestra capacidad para reconocer el éxito en nuestra vida.
Todas experimentamos logros y momentos positivos en nuestras vidas. No ignores tus éxitos ni te menosprecies.
Aprende a reconocer y apreciar lo positivo en ti y en tu vida.
La práctica de la gratitud y la celebración pueden ser herramientas poderosas para contrarrestar este pensamiento distorsionado y promover otra actitud.
ENTENDIENDO POR QUÉ SUCEDE:
Esto puede ser el resultado de la baja autoestima o la falta de confianza en uno mismo. Desarrollado potencialmente al experimentar críticas constantes o invalidación emocional. Las experiencias de infancia en las que los logros se minimizan o se ignoran pueden llevar a la descalificación de lo positivo en la edad adulta.
CÓMO CAMBIARLO:
Practica la gratitud y el autoelogio. Toma nota de tus logros y momentos positivos. En lugar de desestimar lo positivo, concéntrate en reconocer y apreciar tus éxitos. Trabaja en mejorar tu autoestima y tu autoaceptación.
Y, ¿Ya está? ¿Cambiando mi forma de pensar me voy a sentir mejor?
No.
No necesariamente.
Sí que es verdad que tu forma de pensar está relacionada con tus emociones, con cómo se siente en tu cuerpo y probablemente con tu manera de responder ante la situación.
Pero trabajar solamente en tu forma de pensar, en tus tendencias cognitivas, desde mi punto de vista no es suficiente para que necesariamente te sientas mejor.
Es verdad que es mucho más probable que sientas menos presión y menos frustración o menos tristeza si en una situación en vez de decirte a ti misma o a ti mismo que “siempre cometes errores” que si lo cambias por “he cometido un error hoy”.
Pero existen muchas más capas antes de llegar a los pensamientos automáticos, a estos pensamientos distorsionados.
Si comienzas a indagar en ellos o en ellas encontrarás la raíz de y la razón de estos pensamientos, y estas raíces se trabajan a nivel más profundo de manera integrativa amasando tanto el pensamiento como con sacándole el gas a las emociones, como derritiendo el cuerpo y cambiando tu conducta a través de las decisiones que tomes de manera consciente.
Sin embargo, como decía al principio, es una manera de tomar conciencia y es una muy buena forma de empezar a cambiar; de utilizar el poder que tienes para ver tu vida de otra forma, para ver otras posibilidades donde quizás ahora no las veas.
¿Con qué quedarte?
Reconocer y cambiar pensamientos distorsionados es crucial para mejorar la salud mental. El artículo destaca cinco patrones comunes, como la catastrofización y la generalización excesiva, proponiendo cuestionar y cambiar estos pensamientos por otros más realistas. Se enfatiza que aunque ajustar la forma de pensar puede aliviar la presión emocional, abordar las raíces más profundas de estos patrones es esencial para un cambio integral.
¡HOLA, LYDIA POR AQUÍ!
Sensible introvertida que solía vivir con miedo a la intensidad de las emociones, pero con un gran propósito y sueño que siempre me atraía hasta donde estoy hoy.
Mi pasión, acompañarte a reconectar con quien verdaderamente eres, en integridad con tus valores, a que reclames tu poder, reconectes con tu fuerza y que te sientas radiante, valiente, sensual y vibrante en tu cuerpo, tu profesión y tus relaciones.
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