Un viaje científicamente comprobado hacia el alivio del estrés y la disminución de la ansiedad
Estoy casi segura que conoces lo que significa el estrés y la ansiedad, ya no solo a nivel teórico sino físico, porque es una de las condiciones que vivimos en la actualidad la gran mayoría de las personas en el mundo moderno.
Cuando empecé a sentir sus efectos y ser consciente de ellos, empecé a buscar soluciones por mi cuenta. Y aunque aprendí numerosas técnicas muy valiosas, siempre había algo que me devolvía inmediatamente a unos niveles de estrés y ansiedad que no me permitían vivir tranquila ni crear el tipo de vida que quería.
Por mucho Yoga que practicase, por muchas meditaciones que hiciese, o técnicas de Grounding que intentase añadir a mis días, (que desde luego me fueron súper útiles) siempre regresaba a lo mismo; hasta que di de lleno con unas herramientas que empezarían a cambiar la raíz de lo que estaba produciendo esa ansiedad y ese estrés en mayor medida.
Esa raíz era la relación disfuncional que tenía conmigo misma.
Es decir, el cúmulo de todas las creencias que sostenía mi crítica interna, todas las expectativas, los condicionamientos, los miedos y los bloqueos que existían no solo en mi mente sino en mi cuerpo, y además cómo y por qué estos se activaban dentro de mi.
Así que hoy vengo a hablarte de esa herramienta que verdaderamente marcó un antes y un después en mi regulación emocional; y que ha marcado un antes y un después en la vida de las personas que acompaño, y de aquellos que la practican e integran.
Empecemos viendo cómo se vincula ésta herramienta con nuestros niveles de estrés y ansiedad.
El vínculo entre el estrés y la ansiedad y el mejor antídoto para que sus niveles no sean perjudiciales
El estrés y la ansiedad están conectados con la falta de amor propio y la falta de autocompasión, la práctica de éstas habilidades es el antídoto.
Cuando carecemos de una sólida base de amor propio y autocompasión nos encontraremos luchando con la vida, contra nosotras mismas. Se tambalean dos aspectos fundamentales para tener éxito en las áreas de nuestra vida que deseamos, entre ellas, nuestra salud mental y nuestro bienestar general y son: la autoestima y la autoconfianza. Este déficit emocional crea un terreno fértil para el crecimiento desmedido del estrés y la ansiedad.
Y puede dar lugar a un ciclo pernicioso de pensamientos negativos, juicios, dificultad para la aceptación o el perdón que nos llevan a comportamientos, elecciones, decisiones y reacciones que van a alimentar la ansiedad y el estrés debido a las consecuencias que estos tendrán; porque son actos automáticos que muchas veces no están alineados con tu centro, tu verdad y con tus valores.
Si un día te enfrentas a un problema, o a una situación que realmente no es ni un problema porque fácilmente lo sabes resolver; pero tu actitud ante ella, los pensamientos automáticos que se han alimentado a lo largo de tu vida son del tipo:
“Ahj ya estamos otra vez”,
“¡Ay no! esto no voy a saber hacerlo”
“No sirvo para esto”,
“Seguro que es por mi culpa”
“Ya lo hice mal otra vez”,
“No estoy haciendo suficiente”,
“No soy suficiente”
… y un gran etcétera,
¿Te suena alguno?
Pensamientos automáticos que son totalmente válidos pero que no está de más revisarnos; y, que cuando los tienes, con mayor probabilidad vas a enfrentar esa situación desde un lugar que te va a generar más estrés, más ansiedad y potencialmente problemas secundarios.
Ya sea porque desde ahí reaccionas de mala manera sin tener en cuenta las opciones, quizás haciéndole daño a los que están a tu alrededor o a ti misma/o; o, porque genera en ti unas emociones densas e incómodas que no te permiten avanzar o actuar como verdaderamente deseas, al final las consecuencias de esas reacciones no son las mejores.
Esa parte crítica interna que todos tenemos, esa parte que siente miedo, esos mecanismos de defensas que hemos construido (esa voz que suena como los ejemplos anteriores), son los que vamos a poder revisar, atender y abrazar y quizás aflojar con estas herramientas tan fundamentales como son el amor propio y la autocompasión.
¿Pero cómo pueden el amor propio y la autocompasión aliviar el estrés y disminuir la ansiedad?
Al practicar el amor propio y la autocompasión, desarrollas una relación más saludable contigo. Es un entrenamiento en perspectiva que reduce la autocrítica y alivia el miedo, dos factores principales que contribuyen al estrés y la ansiedad.
La capacidad de tratarte con amabilidad en momentos difíciles, y en los que no lo son, te proporciona una red de apoyo interna, disminuyendo la intensidad de las reacciones emocionales adversas; y, de actos que contribuirán a tu malestar. Ya sea el elegir aliviarte a través de una adicción, el gritarle a tus hijos, o el culpar a tus vínculos de lo que te está ocurriendo.
Ahora bien, ¿Qué significa realmente el Amor Propio y la Autocompasión?
Hoy en día se habla mucho del amor propio, de la autocompasión; y me encanta que sea un término que se haya estado poniendo de moda, sin embargo se habla de estos términos como si fuese algo fácil y sencillo de entender y hacer tangible.
Y es que hasta que no lo empezamos a poner en práctica realmente no sabemos en nuestro cuerpo, en nuestros huesos, en nuestra alma lo que significa.
Es hasta hace muy poquito que yo no conocía verdaderamente lo que significaba tener la habilidad de practicar, de SENTIR lo que implica este término; y, de tener una relación verdaderamente saludable conmigo misma, hasta el punto de volverme mi mejor aliada y profundamente confiar en que tengo la capacidad para navegar cualquier desafío.
Hablamos de dos términos diferentes entre sí pero ambos muy poderosos.
El amor propio hace referencia a reconocer y aceptar nuestra fortalezas así como nuestras áreas de mejora, haciéndole espacio y abrazando a quienes somos ahora, y el hecho de que somos personas únicas y singulares (y por supuesto la belleza que existe en esto). Va más allá de un simple concepto de autoestima y de valorarnos, se trata de alcanzar una relación profunda y comprometida con uno misma/o.
La autocompasión, que no es indulgencia, hace más bien referencia a nuestra capacidad de tratarnos con amabilidad y con comprensión en los momentos difíciles, y de celebrarnos en aquellos momentos en los que hemos cambiado algo en nuestra vida, por muy pequeño que sea; y, reconocer cómo cada paso que damos ayuda a nuestro ser a evolucionar, expandirse y crecer.
La Ciencia detrás del Amor Propio y la Autocompasión
¿Qué dice la ciencia sobre la relación entre amor propio, autocompasión y bienestar emocional?
Numerosos estudios respaldan la idea de que el amor propio y la autocompasión están directamente relacionados con el bienestar emocional.
La investigadora pionera en el campo, la Dra. Kristin Neff, ha demostrado que aquellos que practican la autocompasión experimentan niveles más bajos de ansiedad y depresión.
Se ha revelado que aquellas personas que cultivan una relación saludable consigo mismas experimentan beneficios no solo a nivel emocional, sino también en términos de salud física. Este vínculo es un testimonio poderoso de la conexión íntima entre la mente y el cuerpo.
Beneficios duraderos
Al adoptar estas prácticas, no sólo experimentarás un alivio del estrés y la ansiedad, sino que también cultivarás una mentalidad más resiliente.
Desarrollar el amor propio y la autocompasión no solo es un antídoto científicamente comprobado, sino una inversión en tu salud mental y emocional a lo largo de la vida.
Así pues, ¿Cómo nos impacta?
Reduce la Autocrítica: La autocompasión disminuye la autocrítica, uno de los principales contribuyentes al estrés. Al tratarte con amabilidad y comprensión, liberas espacio para el crecimiento personal en lugar de autofustigarte y condenar tus actos, tus emociones o pensamientos. Muy muy poderoso.
Aprendes a Navegar las Emociones: Desarrollar la capacidad de aceptar y procesar las emociones sin juzgarlas reduce la carga emocional. La autocompasión actúa como un amortiguador emocional, permitiéndote enfrentar los desafíos con una mente más clara y atenta.
Fortalece tu Resiliencia: El amor propio y la autocompasión nutren la resiliencia emocional. En lugar de hundirte ante la adversidad, estas prácticas te ofrecen un ancla emocional, permitiéndote recuperarte más rápidamente de los golpes de la vida y afrontar los problemas con mayor soltura viéndolos muchas veces como una oportunidad.
Construcción de una Red de Apoyo Interna que diluye la co-dependencia: La autocompasión te brinda una red de apoyo interna. En lugar de depender únicamente de fuentes externas de validación, te conviertes en tu propia/o aliada/o, proporcionándote consuelo y comprensión cuando lo necesitas.
“Si practico amor propio y autocompasión caeré en el no hacer nada, en el ser vaga/o, o en el dejar mis objetivos de lado”
Hay una creencia que se ha repetido mucho tanto en sesiones como en talleres y es: “si practico la autocompasión y el amor propio, voy a caer en el no hacer nada, en el ser vaga/o, o en el dejar mis objetivos de lado.
Estas son algunas de la creencias y de los mitos que más nos alejan de esta práctica.
Sentimos que nos va a desmotivar, que no nos va a mantener en el nivel de alerta que necesitamos para cumplir con nuestros objetivos y nuestra lista de tareas, y que nos va a ablandar de alguna forma.
Así que me parece importante hablar de algunos mitos que se dan sobre la autocompasión y el amor propio:
La autocompasión es sinónimo de autocomplacencia:
La realidad es que la autocompasión no implica ignorar las responsabilidades personales o abandonar la motivación para el cambio. Más bien, hay estudios que nos muestran lo contrario. *(Te dejo algunos nombrados al final del artículo por si quieres echarles un vistazo)
La autocompasión es una muestra de debilidad:
Nada mas alejado de la realidad. Practicar la autocompasión requiere coraje y fortaleza emocional. Es un acto de valentía reconocer y enfrentar, sentir el dolor y el sufrimiento en lugar de reprimirlo. Además, la autocompasión permite a las personas aprender y crecer a partir de sus experiencias.
Solo las personas débiles necesitan autocompasión:
Pero la verdad es que la autocompasión es beneficiosa para cualquier persona, independientemente de su fortaleza aparente. Todos enfrentamos desafíos y momentos difíciles en la vida, y la autocompasión proporciona un recurso valioso para afrontar estas situaciones de manera saludable.
La autocompasión es egoísta:
No, la autocompasión no es lo mismo que el egoísmo. Implica reconocer la humanidad compartida y la interconexión entre las personas. Al cuidar de uno mismo de manera compasiva, se establece una base sólida para poder cuidar y ayudar a los demás de manera más efectiva y empática.
La autocompasión es simplemente sentir lástima por uno mismo:
¡Que va! Sentir lástima por uno mismo se centra en la victimización, mientras que la autocompasión implica reconocer el sufrimiento de manera compasiva y equilibrada. No se trata de autocompadecerse, sino de tratar el dolor con amabilidad y comprensión para permitirte transformarlo.
La autocompasión es estática y no promueve el cambio:
Todo lo contrario y está demostrado. Nos motiva. Practicar la autocompasión no significa conformarse con la situación actual. De hecho, proporciona un fundamento emocional sólido desde el cual las personas pueden abordar los desafíos y realizar cambios positivos en sus vidas.
Solo se puede tener autocompasión cuando todo va bien:
La autocompasión es más valiosa en momentos difíciles pero es buenísimo practicarla también cuando todo va bien. Ahora si, es durante los desafíos y las adversidades que la autocompasión puede ser un recurso poderoso para afrontar el sufrimiento y cultivar la resiliencia emocional.
Pero ¿Cómo Desarrollar el Amor Propio y la Autocompasión? - Inicia el Viaje
Por otro lado la pregunta que más se repite es: “vale entonces ¿cómo lo practico? ¿Cómo lo desarrollo? ¿Qué tengo que hacer para tener más autocompasión y amor propio?”
Practicar la autocompasión y el amor propio implica cambios conscientes en el enfoque hacia uno mismo. Y algunas formas de hacerlo son las siguientes:
Practica la Atención Plena (Mindfulness): La atención plena es clave para desarrollar la autocompasión ya que te ayuda a estar presente en el momento actual sin juzgar, practicando el aceptar tus pensamientos y emociones sin críticas, solo como observadora de la experiencia.
Cambia tu Diálogo Interno: Convierte tu diálogo interno negativo en uno neutro o positivo. Esto no significa que te centres en verlo todo de manera positiva, o en hablar siempre de forma positiva, esto puede ser contraproducente. Sino de practicar dos cosas. Por un lado el hecho de no creer 100% tu dialogo automático interno, sino de ponerlo en duda (“¿Cuánto de verdad hay en esto que estoy pensando?”). Y por otro, de ampliar tu perspectiva y ser capaz de ver también tus logros y celebrar tus esfuerzos, más allá de donde hayas podido cometer algún error.
Cuida de ti, céntrate en ti: La autocompasión también implica cuidar de tu bienestar físico y emocional. Duerme lo suficiente, come saludablemente y haz ejercicio, muévete… Se trata de darte lo que necesitas en cada momento y tanto como se pueda darte lo que le venga bien a tu cuerpo, a tu espíritu, a tu mente.
Aprende a Decir No: Establecer límites saludables es una forma de demostrarte amor propio. Aprender a decir no cuando es necesario te ayuda a priorizar tu bienestar y lograr tener más tiempo para lo que verdaderamente nutre tu alma.
Herramientas prácticas: Aquí tienes 3 técnicas para desarrollar la autcompasión que te compartí en otro artículo para que tengas formas guiadas para de ponerlo en práctica.
¿Con qué quedarte?
Definitivamente existe una estrecha conexión entre la falta de amor propio, la autocompasión y los niveles elevados de estrés y ansiedad. Existen varios mitos que nos alejan de la práctica de estas habilidades tan importantes para nuestra salud mental y bienestar general, así que te invito a echarles una revisión y a practicar las herramientas que te ofrezco en éste artículo para que comiences este viaje científicamente comprobado hacia el alivio del estrés y la ansiedad a través del amor propio y la autocompasión porque sus beneficios son a corto, medio y largo plazo.
*Estudios sobre como la autocompasión puede mejorar nuestra motivación a la hora de cumplir con nuestros propósitos y metas:
The role of self-compassion in goal pursuit and well-being among university freshmen" (Breines & Chen, 2012)
Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly" (Leary et al., 2007)
Self-Compassion as a Buffe Against Failure-Induced Negative Affect and Defensiveness: An Experimental Study" (Neff, Hseih, & Dejitterat, 2005)
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Sensible introvertida que solía vivir con miedo a la intensidad de las emociones, pero con un gran propósito y sueño que siempre me atraía hasta donde estoy hoy.
Mi pasión, acompañarte a reconectar con quien verdaderamente eres, en integridad con tus valores, a que reclames tu poder, reconectes con tu fuerza y que te sientas radiante, valiente, sensual y vibrante en tu cuerpo, tu profesión y tus relaciones.
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