¿Qué tres formas de atención plena podemos hacer según lo que necesitemos en cada momento?
He dedicado los últimos 15 años a entender la relación que tengo conmigo misma y a desarrollar una relación de apego seguro. Una relación íntima conmigo que me permita SENTIR la magia de estar VIVA sin sentirme abrumada.
De entre las herramientas que encontré durante mis estudios, la práctica FORMAL del Mindfulness fue una que se me antojó bien difícil en un inicio.
Para mi era imposible sentarme a observar lo que había dentro de mi. De hecho, como ya he expresado en alguna ocasión, me inventé la parte práctica de este tipo de tratamiento durante la carrera de Psicología, en el cuarto año, cuando nos mandaron a experimentar con esta herramienta.
Era algo a lo que no me quería dedicar, ¿Sentarme y observar mis pensamientos pasar? Que va. ¡Y mucho menos mis emociones! ¡Gracias! Así que no lo hice, y como a alguien que le encanta escribir historias, me inventé mi trabajo final al respecto. ¡Lo siento profe!
Pero lo que no sabía era que las dos primeras prácticas (que si que hice) plantaron una semilla. Y ésta metodología se ha convertido hoy día en una de mis preferidas a diario. De hecho, ya sea de manera formal o informal, no hay día en el que el Mindfulness no sea parte de mi experiencia.
No me voy a la cama sin haber conectado conmigo y con las sensaciones de mi cuerpo-mente. Cada célula de mi cuerpo sabe que es la base para sentir si mi alma ya no está alineada con lo que estoy viviendo, y cambiar de rumbo a tiempo. Lo cuál ayuda a que mi ansiedad sea muy funcional.
Pero además de la experiencia y de cómo ésta práctica ha cambiado mi vida en la última década, la psicología ha arrojado aún más luz sobre el mindfulness, demostrando su impacto positivo en la salud mental y emocional.
En este artículo, te comparto tres perspectivas que adoro de atención plena ofreciendo una visión más profunda sobre cómo el mindfulness puede transformar nuestra relación con las emociones.
Además, se puede practicar de mil formas, no sólo se trata de sentarnos a dejar pasar el tiempo y observar lo que hay. La clave está en cómo nos relacionamos con lo que observamos.
HERRAMIENTA #1
Ser la Emoción: Inmersión plena en lo que sientes
Sumergirse conscientemente en una emoción puede tener efectos terapéuticos significativos. Al enfrentar y aceptar plenamente una emoción, se te activan regiones cerebrales asociadas con la autorregulación emocional y que disminuyen la activación cerebral relacionada con la resistencia que genera malestar.
Es decir, nuestro cuerpo se regula y disminuye nuestro malestar general al permitirte atravesar la emoción.
Beneficios de abrazar y comprender completamente nuestras emociones en lugar de resistirnos a ellas:
La tendencia natural de resistirse a las emociones incómodas es comprensible, requiere espacio, tiempo, energía, dedicación, motivación, coraje…
Pero, abrazar y comprender plenamente nuestras emociones, en lugar de resistirlas, conlleva beneficios significativos para nuestra salud mental y emocional.
¿Cuáles son estos beneficios?
1. La reducción del estrés y la ansiedad
Cuando evitamos una emoción, tendemos a generar estrés adicional al tratar de resistirnos a ella o suprimirla. Parte de nuestra energía se gasta en este intento de mantenerla alejada.
La aceptación plena de las emociones puede reducir la activación del sistema nervioso simpático, asociado con la respuesta de lucha o huida.
Al atravesar las emociones, disminuimos la carga de estrés que llevamos.
2. La mejora de la regulación emocional
Cuando nos resistimos a nuestras emociones, éstas no son atendidas y por tanto no navegadas o procesadas.
Se suprimen, o se hacen a un lado siendo ignoradas mientras seguimos caminando o corriendo por la vida mirando hacia otro lado.
Sin embargo, la aceptación plena de las emociones incómodas está positivamente asociada con una mejor regulación emocional.
Al observar y entender nuestras emociones, podemos desarrollar estrategias más efectivas para navegarlas de manera saludable entre otras muchas cosas.
3. El fortalecimiento de la autoconciencia
La autoconciencia emocional es clave para el bienestar psicológico y para desarrollar una relación íntima y saludable contigo.
Al practicar la aceptación de las emociones experimentas un aumento en de autoconciencia y claridad emocional.
Al abrazar nuestras emociones, desarrollamos una comprensión más profunda de nosotros mismos. Si no te ves con ellas de frente, es muy difícil llegar a conocerte del todo. En éste caso tu relación contigo se podría parecer más a una relación de apego ansioso o evitativo.
4. Fomento de Relaciones Saludables
La resistencia emocional puede afectar nuestras interacciones sociales. Por un lado aquellas cosas que nos incomodan si tendemos a evitarlas tendemos también a tener conversaciones incómodas que puedan ayudarnos a mejorar la relación que tengamos con nuestros vínculos. Y, por otro lado, al comprender mejor nuestras propias emociones, mejoramos nuestra capacidad para comprender y conectarnos con los demás.
5. Prevención de problemas de salud mental
La represión constante de las emociones se ha asociado con problemas de salud mental. La aceptación de las emociones incómodas (y cómodas) está relacionada con una menor incidencia de síntomas de depresión y ansiedad.
6. La mejora de la toma de decisiones:
La toma de decisiones informada y efectiva requiere una comprensión profunda de nuestras propias motivaciones y valores. La aceptación plena de las emociones mejora la toma de decisiones al permitir una evaluación más precisa de nuestras propias necesidades y deseos.
Prácticas sugeridas:
La técnica del "body scan" puede ser una herramienta valiosa para esta perspectiva. Al escanear tu cuerpo de cabeza a pies o viceversa, puedes observar, practicando el no juicio que emociones hay en tu cuerpo en éste momento y qué sensaciones te están produciendo, para luego adentrarte de lleno en ellas.
Meditación de la Emoción: Dedica tiempo para centrarte en una emoción específica. Observa sus matices, intensidad y cómo se manifiesta en tu cuerpo.
Diario de Emociones: Lleva un registro de tus emociones diarias. Describe detalladamente cómo te sientes y las circunstancias que desencadenaron esas emociones.
Arte Emocional: Expresa tus emociones a través del arte. Pintar, dibujar o incluso bailar o moverte pueden ser formas poderosas de conectar con lo que sientes.
HERRAMIENTA #2
Ser el/la que experimenta la emoción
Reconocer y etiquetar emociones sin identificarse completamente con ellas se ha asociado con una mayor resiliencia emocional, y reduce la activación de la amígdala cerebral, la cual está involucrada en la respuesta al estrés.
Beneficios de Técnicas para reconocer y etiquetar las emociones sin identificarse totalmente con ellas y el impacto de esta autorreflexión en el autoconocimiento en el desarrollo personal.
La capacidad de reconocer y etiquetar nuestras emociones sin quedar atrapados por ellas es una habilidad valiosísima. Al adoptar esta perspectiva, experimentamos beneficios significativos para la salud mental y emocional.
1. Mejora de la Autorregulación Emocional
Se ha visto que etiquetar emociones activa la corteza prefrontal, una región cerebral asociada con la regulación emocional. Al reconocer y nombrar nuestras emociones, facilitamos la autorregulación emocional, lo que significa que estamos mejor equipados para manejar situaciones estresantes de manera más efectiva, especialmente porque tomamos perspectiva y no nos fusionamos por completo con la emoción. Es decir, desarrollas la habilidad de observar la emoción entendiendo que NO ERES TUS EMOCIONES.
2. La reducción de la Reactividad Emocional Excesiva
El etiquetado y la observación de las emociones desde esta perspectiva, también está vinculado a una disminución en la reactividad emocional excesiva. Se da una menor activación de la amígdala, la región cerebral clave en la respuesta al miedo y la intensidad emocional haciéndonos menos propensos a reaccionar de manera exagerada ante eventos emocionales. Es decir, aprendemos a crear un entorno de calma frente a una emoción primaria.
3. Fortalecimiento de la Autoconciencia Emocional
Ésta práctica mejora la capacidad de reconocer sutilezas emocionales y comprender la complejidad de nuestras respuestas afectivas. Es decir, aprendemos a entender más y mejor nuestras emociones mientras aprendemos a navegarlas de forma que se sienta segura.
4. Prevención de la rumiación
La rumiación, o el pensamiento repetitivo sobre las emociones incómodas o lo que las produce, puede ser perjudicial para la salud mental. Etiquetar las emociones y observarlas desde esta perspectiva, es decir ser testigo de tus emociones, reduce la rumiación, ya que al darles un nombre, desvinculamos las emociones del bucle mental constante y al observarlas tomamos perspectiva alejándonos un poco de su impacto.
5. Fomento de la empatía hacia uno/a mismo/a
La etiqueta emocional fomenta la empatía hacia ti misma/o. Al observar las emociones desde una distancia objetiva, cultivamos una actitud compasiva hacia nuestras propias experiencias, promoviendo una relación más saludable con nosotros mismos/as.
6. Fortalecimiento de la Resiliencia
La autorreflexión emocional contribuye a la resiliencia psicológica. Entender nuestras respuestas emocionales nos permite adaptarnos de manera más efectiva a los desafíos, aprender de las experiencias y desarrollar estrategias de afrontamiento más eficaces.
7. Mejora de las Relaciones Interpersonales
El autoconocimiento derivado de etiquetar emociones impacta positivamente en las relaciones interpersonales. Al comprender nuestras propias motivaciones y reacciones emocionales, podemos comunicarnos de manera más efectiva y comprender las perspectivas de los demás, fortaleciendo así nuestras conexiones personales.
Prácticas sugeridas:
Respiración Consciente: Al experimentar una emoción intensa, enfócate en tu respiración. Observa cómo tu respiración se modifica con la emoción, pero sin juzgarla, y sin tratar de cambiarla.
Etiquetado de Emociones: Práctica darle nombre a tus emociones sin sumergirte por completo en ellas. Decir "estoy sintiendo ansiedad" en lugar de "soy una persona ansiosa" o “tengo ansiedad”. Esto puede marcar una gran diferencia.
Mindfulness en Movimiento: Al caminar o realizar actividades cotidianas, presta atención plena a cada paso o acción. Esto ayuda a mantenerte presente y consciente de tus sensaciones y emociones.
HERRAMIENTA #3
Ser el que Observa al que se observa experimentando la emoción
En esta práctica no estamos experimentando la emoción y observando las sensaciones que esa experimentación nos hace sentir, ni estamos observando la emoción desde una perspectiva del experimentador, es decir, observando que estás experimentando una emoción; sino que vá un paso más allá tomando la perspectiva del observador que observa a la persona que está experimentando la observación de la emoción.
Me explico: es como si estuvieras viendo en el cine una película de ti misma/o observando una emoción que estás teniendo; no experimentando, sino observándola.
Incluso se puede ir un nivel más allá. Imagínate en ese cine, ser la persona que está proyectando la película; es decir, desde arriba, desde donde se proyecta la película en los antiguos cines, tú estás observandote a ti sentada/o en las butacas del cine, viendo la película en la que tú estás observando una emoción.
¿Va cogiendo sentido?
Esta perspectiva es sumamente importante para alejarte de la emoción cuando se siente sobrecogedora, cuando es demasiado cuando te devuelve a momentos de flashback, cuando necesitas volverte a regular porque la emoción está siendo demasiado intensa.
Beneficios de esta perspectiva a la hora de ayudar a gestionar las emociones de manera más equilibrada:
La perspectiva de ser el observador desapegado, en la que nos permitimos observar nuestras emociones desde una distancia objetiva a varios niveles, ayuda a navegar las complejidades emocionales de manera más saludable.
¿Cómo?
1. Reducción del juicio autoimpuesto
Cuando adoptamos la perspectiva de observador desapegado, podemos cultivar una actitud de no juicio hacia nuestras emociones, facilitando la gestión de estas de manera más equilibrada.
2. Separando la Emoción del Yo
Separar la emoción del yo contribuye a una mayor claridad mental. Al observar nuestras emociones como eventos temporales y no como características permanentes de nuestra identidad, podemos gestionarlas sin sentirnos abrumados por ellas.
3. Fomento de la Tolerancia a la Ambigüedad
La perspectiva de observador desapegado promueve la tolerancia a la ambigüedad emocional al observar las emociones sin intentar controlarlas excesivamente, desarrollamos una mayor tolerancia.
4. Mejora en la Toma de Decisiones Emocionales
Como ya hemos visto la capacidad de gestionar emociones de manera equilibrada está vinculada a una toma de decisiones emocionales más efectiva. El distanciamiento emocional, una consecuencia de la observación desapegada, mejora la calidad de las decisiones al reducir la influencia de las emociones intensas y momentáneas y permitirnos un espacio para su comprensión y procesamiento antes de llevar a cabo una respuesta o tomar una decisión.
5. Cultivo de la Compasión hacia Uno Mismo
La perspectiva de observador desapegado facilita el cultivo de la compasión hacia uno mismo al darnos la oportunidad de observar nuestras emociones con compasión en lugar de crítica, teniendo en cuenta los factores externos es decir las escenas de la película desde varias perspectivas, y qué factores están impactando al protagonista fomentamos la gestión equilibrada de estas.
Prácticas sugeridas:
Sesiones regulares de meditación de observación y técnicas de distanciamiento amable pueden fortalecer esta perspectiva. Meditación de Observación: Siéntate en silencio y observa tus pensamientos y emociones como si fueran nubes pasando por el cielo. No te apegues a ninguno de ellos, simplemente observa.
Visualización de Río: Imagina tus emociones como hojas flotando en un río. Observa cómo llegan y se van, sin aferrarte a ninguna de ellas.
El doble testigo: En momentos de tensión emocional, imagina que estás en el cine observándote a ti, tomando distancia de la emoción que estás sintiendo.
Éstas son las tres perspectivas a la hora de observar una emocione a través del mindfulness y la meditación y algunas prácticas que te ayudarán a ejercitar las habilidades básicas que necesites.
Lo mejor es poner en práctica y ver qué tal te sienta cada herramienta. De hecho he creado para ti una meditación guiada con las tres perspectivas para que utilices cuando te veas envuelta/o en un momento de intensidad emocional que te está costando navegar o que quieres evitar.
En vez de reprimir la emoción te invito a adentrarte en ella por completo y a tomar diferentes perspectivas para ayudarte a navegar de la forma más saludable posible.
¿Con qué quedarte?
Estas tres perspectivas de atención plena ofrece un enfoque holístico para transformar nuestra relación con las emociones. Ser la emoción nos ayuda a crear una relación más íntima con ella y entendernos mejor, y ésta perspectiva junto a ser el que experimenta la emoción y ser el que observa al que experimenta la emoción, cultivamos una mayor salud mental y emocional en nuestra vida diaria.
En resumen, abrazar y comprender completamente nuestras emociones desde diferentes perspectivas en lugar de resistirnos a ellas no solo promueve un mayor bienestar emocional, sino que también tiene efectos positivos en nuestra salud mental, relaciones y toma de decisiones. La ciencia respalda la idea de que al permitirnos sentir y comprender nuestras emociones, estamos dando paso a una vida más equilibrada y saludable.
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Sensible introvertida que solía vivir con miedo a la intensidad de las emociones, pero con un gran propósito y sueño que siempre me atraía hasta donde estoy hoy.
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