Aprender a rejalarse, manejar la ansiedad y dormir mejor con esta técnica de respiración
Un nudo en la garganta, un nudo el estómago, manos temblorosas o simplemente el corazón que se acelera casi al mismo ritmo que tus pensamientos.
Estas son algunas de las muchas señales que te manda tu cuerpo para hacerte saber que no se siente a salvo.
Señales que están genial si ese fuese el caso, pero todos sabemos que no siempre es así y, que, en realidad, puede fastidiarte lo que estás a punto de hacer, ya sea hacer una exposición sobre un tema en clase o en el trabajo, o conocer por fin a esa persona que tanto te gusta.
Y aunque la raíz de síntomas como que se te seque la boca o no te salgan las palabras, puede tener que ver con falta de confianza, hay técnicas que pueden ayudarte a sobre llevar la situación, una vez llegas a este punto.
Prácticas de respiración que además de ayudar a manejar la ansiedad, el nerviosismo y relajarte, pueden ayudarte a dormir cuando tu cabeza no deja de darle vueltas y vueltas a una situación.
¿Cuál es esta técnica de respiración tan especial?
Se trata de la técnica de respiración 4-7-8.
Una técnica muy conocida en el ámbito de la psicología y cuya práctica tiene muchos beneficios.
Consiste en centrar el foco en respirar larga, rítmica y profundamente siguiendo un patrón determinado de inhalación y exhalación que te explico en el video en el que te invito a practicarla conmigo.
¿Qué beneficios tiene esta práctica?
Algunos de los beneficios que te puedes encontrar de ésta y otras técnicas de respiración para clamar el sistema nervioso son:
Disminuye tus niveles de estrés y de ansiedad.
Disminuye la presión arterial.
Mejora los síntomas de la migraña.
Una respiración en medio de una situación complicada de ayuda a tomar consciencia y responder en vez de reaccionar. De esta forma no dejas que el estrés, frustración o enfado dirijan totalmente, tu comportamiento.
Mejora tu capacidad de relajarte cuando te consumen los nervios.
La puedes utilizar para facilitarte el dormirte más rápido y descansar mejor, haciéndola justo antes de irte a la cama.
Sirve como tranquilizarte antes de algún evento importante al que tengas que asistir, una cita, una entrevista de trabajo o una charla que dar.
Te permite tomar decisiones de forma equilibrada, ya que dejamos de lado una activación fisiológica que nos puede hacer tomar una decisión no alineada con lo que verdaderamente queremos.
¿Cómo puedes llevar a cabo esta práctica?
Vamos allá que te cuento paso por paso como hacerla:
Toma una postura cómoda sentada o echada, y coloca la lengua en el paladar detrás de las paletas.
Vacía los pulmones todo lo que puedas siempre de madera natural, no forzada.
Inhala por la nariz contando 4.
Contén la respiración contando 7.
Y exhala por la boca, como si tuvieses una cañita en la boca o, como si fueses a silbar, a la cuenta de 8.
Repite 4 veces más este mismo patrón.
Termina las repeticiones tomando consciencia de cómo se siente tu cuerpo, notando las sensaciones, y, antes de seguir con tu día a día, observa cómo ha cambiado tu estado desde que iniciaste la práctica de relajación a cuando la terminas.
En este vídeo te guío para que la pongas en práctica conmigo.
¿Cuándo poner en práctica ésta técnica de relajación?
Aunque la técnica del 4-7-8 no es una herramienta peligrosa, debes tener en cuenta algunas cosas antes de hacerla.
Si notas que te mareas no te preocupes es normal. Simplemente vuelve a tu respiración natural, observarás como vuelves a sentirte como siempre.
También puedes cambiar la numeración si ésta no se siente cómoda. Sólo tienes que continuar con la misma regla, y dividir el conteo a la mitad, o lo que necesites.
Al disminuir la cantidad de segundos que tomar si 4-7-8 te parecen demasiado forzados, te podría quedar algo así:
Inhala en 2, aguanta en 3,5, suelta en 4.
Se recomienda hacerla dos veces al día para comenzar a notar los efectos, no sólo instantáneos, sino también a medio plazo y largo plazo.
¿Con qué quedarte?
La técnica de respiración 4-7-8 es una técnica no peligrosa y muy útil que puede ayudarte a disminuir tu ansiedad, relajarte y a dormir mucho mejor entre otros beneficios.
Te invito a utilizar la guía del video para la práctica de esta técnica, al menos las primeras veces, si no la has hecho antes. Y, a practicarla durante varias semanas para experimentar qué efectos tiene en ti y cómo te ayuda a regular tu sistema nervioso a la hora de interactuar con el mundo que te rodea, o incluso, con tu mundo interior.
Finalmente, te animo a pensar en aquellas situaciones en las que te sería útil. Así es más probable que cuando te suceda, o te pase algo parecido, recuerdes que tienes una herramienta que puedes utilizar para calmarte y enfrentarte a lo que necesites.
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Sensible introvertida que solía vivir con miedo a la intensidad de las emociones, pero con un gran propósito y sueño que siempre me atraía hasta donde estoy hoy.
Mi pasión, acompañarte a reconectar con quien verdaderamente eres, en integridad con tus valores, a que reclames tu poder, reconectes con tu fuerza y que te sientas radiante, valiente, sensual y vibrante en tu cuerpo, tu profesión y tus relaciones.
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