Una sencilla postura de Yoga para regular tu sistema nervioso y calmar la mente [Serie Posturas Meditación y Respiración]
Cuánto más profundizo en el mundo de las relaciones, más cuenta me doy de lo importante que es el conocer nuestro cuerpo y saber regularnos.
Es por ésto que he decidido empezar una nueva serie de artículos en los que te comparta diferente formas de regular tu sistema nervioso a través de posturas de Yoga y meditación, respiraciones y técnicas de movimiento.
En éste blog vamos con la primera de la serie. Una postura que es muy poderosa y que se puede combinar con otras herramientas de de respiración y regulación del sistema nervioso.
Los beneficios de esta postura van más allá de los beneficios físicos ya que no ayuda a regular nuestras emociones y nos hace sentir más seguras. ¿Te animas a probarla y contarme cómo te va?
¿Cuál es ésta postura que ayuda a armonizar tu sistema nervioso y a ralentizar tu mente?
Padadhirasana es una postura tradicional de yoga que se utiliza para calmar la mente y encontrar un equilibrio a través de la armonización de la respiración. Su nombre proviene del sánscrito:
"Pada" significa pie,
"Dhira" significa firme o estable,
"Asana" significa postura.
Aunque en otras posturas el nombre "pada" se refiere a los pies, aquí no se relaciona directamente con ellos.
En Padadhirasana, el gesto característico es cruzar los brazos frente al pecho y colocar las manos bajo las axilas.
Vamos a ver la postura paso a paso y las variaciones posibles de la postura
Aquí tienes un video donde te guío paso a paso. Además te dejo en éste artículo también sobre en qué consisten estos pasos por si necesitas de más detalles, o de alguna variación en la postura para que te sea más cómoda.
1. Posición inicial
Siéntate en una postura cómoda y estable. Las opciones más comunes incluyen:
Sukhasana (Postura fácil, piernas cruzadas).
Vajrasana (Sentado/a sobre los talones).
Si es más cómodo, puedes sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
2. Alineación de la columna
Asegúrate de que tu columna vertebral esté erguida y alineada, pero sin tensar los hombros. Relaja las caderas y los muslos.
Mantén el pecho abierto, pero no demasiado tenso.
3. Colocación de los brazos
Cruza los brazos frente al pecho:
Coloca el brazo derecho sobre el izquierdo (o viceversa, según lo que te resulte más cómodo).
Coloca las manos bajo las axilas, pero no simplemente descansando. Asegúrate de que los pulgares sobresalgan hacia afuera, de modo que las yemas de los pulgares presionen suavemente la zona de las costillas externas.
4. Postura de las manos
Al meter las manos bajo las axilas, intenta generar una ligera presión en la zona de las axilas. El contacto y la presión suave en esta área están asociados con un efecto calmante.
Los pulgares hacia afuera ayudan a proporcionar estabilidad y una sensación de contención.
5. Relajación de los hombros y cuello
Mantén los hombros relajados y hacia abajo, evitando encogerlos o generar tensión.
Mantén el cuello largo, con la barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho para mantener la alineación cervical.
6. Respiración consciente
Una vez que estés cómodo/a en la postura, comienza a concentrarte en la respiración.
Inhala y exhala profundamente por la nariz, prestando atención a cuál de las dos fosas nasales está más activa. Mantén un ritmo respiratorio lento y controlado.
Puedes optar por enfocarte en la respiración alterna nasal (inhalar por un lado y exhalar por el otro) o simplemente permitir que la respiración fluya de forma natural mientras observas su ritmo.
La presión bajo las axilas puede influir ligeramente en la actividad de las fosas nasales. Esto, según el yoga, equilibra los nadis Ida y Pingala, lo que impacta en el sistema nervioso.
7. Duración
Mantén la postura durante 5 a 10 minutos o el tiempo que te apetezca.
A medida que te sientas más relajado/a y tu respiración se estabilice, es probable que sientas una calma profunda y una mayor claridad mental.
8. Salida de la postura
Para salir de la postura, relaja lentamente los brazos y deja que las manos caigan suavemente sobre las rodillas.
Permite que la respiración vuelva a su ritmo natural y observa cómo se siente tu cuerpo y mente tras la práctica.
¿Por qué como psicóloga me gusta tanto ésta postura?
Como psicóloga me gusta esta postura especialmente por los beneficios que tiene para nuestro sistema. Es una postura que como veremos ayuda mucho a la regulación de nuestras emociones e impacta en nuestra forma de relacionarnos con nosotras mismas y con lo que nos rodea, ayudándonos a hacerlo de una forma diferente.
BENEFICIOS
El gesto de colocar los brazos bajo las axilas (en Padadhirasana) tiene un impacto interesante y beneficioso sobre el sistema nervioso por varias razones fisiológicas y psicológicas.
Aquí te explico por qué este gesto aparentemente simple puede influir en el sistema nervioso y en la regulación emocional:
1. Estimulación de puntos de presión y terminaciones nerviosas
Las axilas son zonas ricas en terminaciones nerviosas, vasos linfáticos y puntos de acupuntura. Al colocar las manos bajo las axilas, se ejerce una presión leve sobre estas zonas, lo que puede estimular ciertos nervios y, en particular, el sistema parasimpático, responsable de inducir la relajación.
Esta presión en las axilas puede influir en el nervio vago, que es una parte importante del sistema nervioso parasimpático. El nervio vago se encarga de reducir la respuesta de "lucha o huida" (simpática) y promover la relajación y la digestión (parasimpática). Al activar el nervio vago a través de la estimulación de las terminaciones nerviosas en las axilas, el cuerpo se inclina hacia un estado de calma y reposo.
2. Contención y regulación emocional
El gesto de cruzar los brazos y colocar las manos bajo las axilas genera una sensación de contención física, similar a un autoabrazo. Esto puede ser muy reconfortante y regulador para el sistema nervioso desde una perspectiva emocional. Al igual que el autocontacto compasivo o la importancia de reconocer los límites del cuerpo en un tratamiento sensible al trauma ésto ayuda a generar estabilidad y confianza
Para las personas que han pasado por experiencias de trauma o que están emocionalmente alteradas, la contención física puede proporcionar una sensación de seguridad, ayudando a calmar el sistema nervioso y volver a un estado de regulación emocional.
Psicológicamente, los gestos de contención y abrazo están asociados con el autocuidado y el consuelo, lo que por supuesto también tiene un impacto positivo en el sistema nervioso y las emociones ya que se sabe que los gestos de contacto físico, como los abrazos o la auto-contención, promueven la liberación de oxitocina, la "hormona del amor", que está relacionada con el bienestar emocional y el apego social. Dando una mayor sensación de calma y autoconsuelo. Ésto también disminuye la reactividad de la amiígdala haciendo que ante el estrés respondas de manera diferente, disminuyendo los niveles de ansiedad.
3. Equilibrio de la respiración
Al colocar las manos en las axilas, se genera una retroalimentación táctil que permite una mayor consciencia del patrón respiratorio. Sentir el movimiento de la caja torácica a través de los brazos facilita la regulación consciente de la respiración.
Respirar conscientemente, de manera lenta y profunda, activa el sistema parasimpático, reduciendo el ritmo cardíaco y ayudando a contrarrestar la hiperactivación del sistema simpático.
Esta retroalimentación somática facilita que la respiración sea más uniforme y pausada, lo que es crucial para inducir un estado de paz y promover una sensación de bienestar general.
4. Sensación de protección y reducción del estrés
El cruce de los brazos en esta postura puede generar una sensación de protección y seguridad. Esta postura defensiva o de "autoprotección" puede ser reconfortante para el sistema nervioso, ya que activa una percepción de estar "contenido/a" o protegido/a, algo muy útil cuando la persona está en un estado emocionalmente alterado.
Las posturas corporales influyen directamente en nuestro estado mental y emocional.
Como hemos visto, cruzar los brazos y poner las manos en las axilas puede transmitir una sensación de calma, similar a la sensación que tenemos cuando alguien nos abraza, lo que reduce la respuesta de estrés del cuerpo.
5. Reducción de la hipervigilancia
Para las personas que experimentan estrés crónico o trauma, el cuerpo puede estar constantemente en un estado de hipervigilancia, donde el sistema nervioso simpático está en alerta.
El gesto de cruzar los brazos y poner las manos bajo las axilas favorece la desconexión de ese estado de alerta y fomenta un enfoque más interno y tranquilo, reduciendo el estrés y la activación del sistema simpático.
¿Con qué quedarte?
Es un gesto o postura muy sencilla con un impacto bien profundo
El gesto de cruzar los brazos y poner las manos bajo las axilas en Padadhirasana es más que una simple postura física. Estimula las terminaciones nerviosas en las axilas, promueve la contención emocional y facilita la regulación de la respiración. Estos elementos combinados ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma, relajación y autorregulación. Para personas que buscan sanar de trauma o reducir el estrés, este gesto sencillo puede ser una herramienta poderosa para restablecer la conexión con el cuerpo y el equilibrio emocional. ¿Te apetece probarla y contarme cómo te sentó?
¡HOLA, LYDIA POR AQUÍ!
Sensible introvertida que solía vivir con miedo a la intensidad de las emociones, pero con un gran propósito y sueño que siempre me atraía hasta donde estoy hoy.
Mi pasión, acompañarte a reconectar con quien verdaderamente eres, en integridad con tus valores, a que reclames tu poder, reconectes con tu fuerza y que te sientas radiante, valiente, sensual y vibrante en tu cuerpo, tu profesión y tus relaciones.
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