Calma tu ansiedad en 5 - 4 - 3 - 2 - 1. Una técnica efectiva y sencilla para lidiar con los ataques de pánico
A unos 30 metros del suelo.
Sobre una nieve que refleja los rayos del sol de esa forma tan particular que tiene ella de hacerte saber que estás en movimiento, chispeante, como pequeños cristalitos a plena luz de mediodía.
Allí estaba yo, en una pequeña cabina, rodeada de unas 8 personas, sentada por suerte, y con la torpeza de quién coge en sus manos por primera vez unos esquís.
Sin motivo aparente, un calor abrumador empezó a subirme desde las botas hasta el cuello y parecía que el aire se acabase. Miré a mi alrededor. Toda mi atención se enfocó de repente en encontrar la salida más cercana.
El teleférico que me llevaba a las pendientes de las laderas desde las que me atrevería a deslizarme más tarde, me contó que no, que no era posible salir de allí.
Entonces entendí lo que estaba ocurriendo. Era una situación sobre la que tenía muy poquito control, y en algún momento de mi vida aprendí a no dejarme fluir, perdí la costumbre. Relajarme ante lo incierto no era mi modus operandi. Me estaba agobiando estar allí dentro.
Tenía que hacer algo.
Fuera lo que fuese que activó ese estado de alarma, un pensamiento, una emoción, la situación, mi subconsciente, no estaba realmente en peligro y necesitaba calmarme.
Me permití quitarme bufanda, gorro y chaqueta.
Y entonces recordé la técnica que hoy quiero compartir contigo.
Esta situación puede ser muy parecida a la que muchos han estado experimentando durante este confinamiento.
Y tanto para ahora como para el futuro, esta técnica te puede servir como parte tu paquete de herramientas en tu kit de primeros auxilios psicológicos.
Por cierto, te dejo por aquí una guía donde te comparto diferentes técnicas para liberar el estrés y aflojar tensiones.
¿Qué técnica tan sencilla es ésta y por qué te ayuda a calmar la ansiedad?
Se denomina la técnica del 5-4-3-2-1, una técnica de mindfullness que te hace utilizar tus cinco sentidos.
Ésta procedimiento de grounding o arraigo, te permite frenar la escalada de esa ansiedad que se podría convertir en un ataque de pánico.
Tu foco de atención, que antes se dirigía a los síntomas fisiológicos de la ansiedad (calor, sudores, cosquilleo, falta de aire, palpitaciones…), se redirige a tu entorno.
Te devuelve al aquí y el ahora.
RECUERDA QUE DONDE VA TU FOCO, VA TU ENERGÍA, ESO SERÁ LO QUE NUTRAS
Si te estancas en observar tus palpitaciones y las interpretas como algo anormal y peligroso, y las alimentas con pensamientos del estilo “¿qué me está pasando?”, “¿me voy a morir?, las palpitaciones se acelerarán.
Pero si dirigimos nuestra atención a la belleza del manto de nieve sobre los pinos y abetos o, a las fuertes, valientes y majestuosas montañas a lo lejos, que rozan el azul claro de un cielo totalmente despejado, la cosa cambia.
¿En qué consiste la técnica del 5-4-3-2-1?
El procedimiento es el siguiente:
Utilizaremos visión, oído, tacto, olfato y gusto, en ese orden.
Debes detenerte un momento a observar a tu alrededor para nombrar, que no es lo mismo que elegir, lo que notas.
Nombra:
5 - Cosas que veas
4 - Que escuches
3 - Cosas que notes
2 - Que puedas oler
1 - Un sabor
En una época en las que tus libertades se ven reducidas, existe mucha incertidumbre y te sientes con muy poco control, es posible experimentar estos estados de ansiedad con frecuencia. Y no hablo solamente del confinamiento que estamos experimentando en estos momentos.
Se trata de una técnica muy efectiva que se puede usar cuando la ansiedad parece superarte en momentos específicos.
¿Cuál es el principal problema de este método para calmar tu ansiedad?
Puede servir a modo de distracción y también de arraigo en el momento presente, teniendo unos efectos secundarios de relajación.
Sin embargo, no se trata la raíz del problema.
Puede haber muchos factores subyacentes a esa ansiedad que experimentas.
Es posible que estos estados aparezcan en momentos en los que para ti no tiene sentido, en los que una experiencia hubiese sido más excitante que molesta.
Vete más allá.
Échale un vistazo a la forma en que estás viviendo tu vida y reflexiona sobre esas vocesillas que te recuerdan lo que realmente quieres y se ven acalladas por miedos que aún no son conscientes.
Es posible que tanto ignorar tu intición, como tus emociones, te esté pasando factura.
Esto te puede dar una bonita pista de qué camino debes seguir.
Escúchate.
La forma en la que interpretamos una experiencia, un evento, una situación viene dada por numerosas creencias que se han ido formando a lo largo de nuestra vida para ayudarnos a sobrevivir.
Es posible que esas creencias ya no te estén siendo útiles.
Descúbrelas, acéptalas, y deja de regar y nutrir aquellas que no te son de utilidad.
Planta una nueva a la que le dediques mayor atención en su lugar.
Hay muchas maneras de lidiar con la ansiedad dependiendo de cada caso. Si sientes que el acompañamiento de alguien te ayudaría, no dudes en contactarme. Estoy aquí.
¿Con qué quedarte?
Hay cositas que se pueden hacer a diario para aprender a lidiar con situaciones inesperadas o difíciles de una forma más llevadera, además de la utilización de técnicas específicas en momentos de urgencia.
La técnica del 5-4-3-2-1 es una que siempre podrás tener disponible para parar y bajar revoluciones, pero no será la que te ayude a lidiar con lo que te está produciendo esos ataques de ansiedad.
Es importante tener estas herramientas en tu kit de primeros auxilios psicológicos, pero no olvides lo crucial de cuidarte desde la raíz.
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