¿Estás bajo mucha presión y estrés, o sufres de ansiedad?
Echándole un vistazo a los datos de Salud Mental del Ministerio de Sanidad en un informe del 2020 (datos recogidos en el 2017) me escandalizó la cantidad de personas que han acudido a atención primaria por Trastorno de Ansiedad.
“Es el problema de salud mental más frecuentemente registrado, que aparece en el 88,4‰ de las mujeres y en el 45,2‰ de los hombres”
Solo imaginar cómo se ha podido multiplicar esta cifra tras el COVID-19, entendiendo que este trastorno se ve afectado por factores como relaciones sociales y renta, y habiendo experimentado cómo todo esto se ha visto impactado con el confinamiento, se me ponen los pelos de punta.
Pero, ¿lo que tu sientes es estrés debido a las circunstancias, o esa ansiedad que te acompaña todo el día se está convirtiendo en algo más grave?
Me han preguntado muchas veces cuál es la diferencia entre ansiedad o estrés y sufrir de un trastorno de ansiedad.
Así que en éste artículo me gustaría compartir contigo algunas distinciones sobre estos términos, formas de reconocer qué es lo que te puede estar pasando y, 3 consejos básicos para evitar que el estrés y la ansiedad, se conviertan en algo más grave.
El estrés no siempre es malo
El estrés es la consecuencia de un mecanismo de adaptación natural que tenemos todos y que se encarga de responder ante una amenaza o desafío.
La función de este mecanismo es sobrevivir y adaptarse.
El estrés se conoce como esa sensación o estado de cansancio físico y mental que provocan ciertos estresores al requerir de una activación psicofisiológica para responder ante ellos.
Estresores: Aquellas situaciones, experiencias, personas, o cosas que activan tu respuesta de estrés.
El enfrentarte a una tarea nueva que parece complicada, esquivar un conductor que salió sin mirar y te sorprendió, o un sonido muy fuerte que te asustó activan este mecanismo de defensa.
Esto son sólo 3 ejemplos de estresores que te puedes encontrar en un día normal.
Hay estresores internos y externos, pero de esto te cuento más en un ratito.
El caso es que tu sistema nervioso simpático (SNS) se activa de tal manera que te hará huir o luchar, entre otros tipos de respuestas que tiendes a dar ante una situación difícil.
Y aunque pueda dejarte con un pequeño susto en el cuerpo o con esa sensación de cansancio tras haber gastado tiempo en investigar y averiguar como terminar esa nueva tarea, esto no es necesariamente malo ¿no crees?
De hecho, puedes sentirte muy bien habiendo superado un desafío. Con una sensación de alivio habiendo esquivado un posible accidente o, de superación tras haber acabado un proyecto importante.
Los distintos tipos de estrés
El estrés se clasifica por como impacta a nuestro rendimiento, a la manera en que funcionamos cuando estamos ante un reto.
◈ EL ESTRÉS POSITIVO - EUSTRÉS ◈
Al eutrés se le conoce como el estrés positivo.
Lo genial de esta activación es que nos permite enfocarnos y concentrarnos de tal manera que nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento a la hora de realizar una actividad o tarea.
El estrés positivo (eustrés) nos ayuda a ser más efectivos.
Sin un poquito de estrés, no sentirás el nivel de motivación necesaria para ponerte en marcha y hacer lo que necesitas hacer para cumplir con el objetivo.
Cuando algo que quieres llevar a cabo, tener, sentir, experimentar se convierte en un desafío, en algo que verdaderamente quieres, hay un mayor grado de interés por tu parte y tu atención aumenta.
Empiezas a moverte para hacer lo posible por resolver el problema, encontrar los recursos que te ayuden a llegar hasta donde quieres estar.
El eustrés te ayuda a empezar a salir de tu zona de confort, de lo que estás acostumbrado/a y tomar ciertos riesgos. Haciéndote sentir bien y con una sensación de autorrealización cuando lo consigues.
El nivel de estrés no es ni poco, ni mucho; se trata de un nivel óptimo para que alcances la activación suficiente para salir del sofá (#1), adentrarte en la aventura (#2), adaptarte a la situación y conseguir lo que deseas (#3) aunque te fatigues un poquito.
◈ EL ESTRÉS NEGATIVO - DISTRÉS ◈
Al distrés se le conoce como el estrés negativo.
Lo peor de este tipo de estrés es que las demandas del entorno o los estresores, son demasiado para nuestra habilidad o posibilidad de responder ante ellos. De forma que cuesta mucho adaptarse o encontrar soluciones para superar los problemas que surgen en ese momento.
Cuando ésto ocurre y el estrés es demasiado alto, tu rendimiento decae, pasas la curva del cansancio (#4) y ya no puedes dar lo mejor de ti, incluso hasta el punto de agotarte por completo.
Si la demanda (ya sea externa, como la crisis económica; o interna, como expectativas poco realistas o exigentes sobre ti mismo/a ) es muy intensa y/o continúa por mucho tiempo, puedes llegar a sentir ansiedad, pánico y rabia (#5); a bloquearte, o incluso a tener una crisis de ansiedad y colapsarte (#6).
Tu sistema nervioso, ya sea porque el problema o desafío ha estado ahí por mucho tiempo o, porque ha sido demasiado para procesar (como una catástrofe ambiental o algún evento potencialmente traumático) se puede desestabilizar.
Y cuando tu sistema nerviosismo se escapa de su ventana de tolerancia, puedes: desconectarte por completo, llegando a colapsarte o; se produce una tensión y una intensidad emocional tan alta de la que es difícil regresar con rapidez.
Te quedas en shock o sientes que vas a explotar.
En esta imagen puedes observar de manera más gráfica esto que te cuento y que nace de la Ley de Yerkes-Dodson (1908).
¿Cuándo empieza el estrés a convertirse en algo perjudicial para la salud?
Cuando no te das el tiempo para recuperarte.
El distrés sí que puede ser perjudicial para la salud, llegando incluso a convertirse en un Trastorno de Ansiedad si no se previene o se maneja adecuadamente.
El estrés puede provocar:
Dolores de cabeza
Falta de memoria
Problemas gastrointestinales
Tensión (mandíbula, cuello, espalda)
Problemas de sueño
Cansancio constante y prologado
Cambios de peso, debido a cambios de conducta alimenticia
Problemas a nivel sexual
Problemas de salud mental: Ansiedad y depresión
Cuando padecer de ansiedad ya se convierte en un “problema” más grave
◈ ESTRÉS VS ANSIEDAD ◈
La diferencia clara entre el estrés y la ansiedad es que el estrés, como veíamos, es la consecuencia de la activación de un mecanismo natural de adaptación ante ciertas demandas. Consiste en una activación psicofisiológica que nos ayuda a enfrentarnos a los problemas, y que luego requiere que descansemos para recuperarnos.
Sin embargo, la ansiedad es una emoción y como todas las emociones su duración es relativamente corta. Aparece ante una situación o pensamiento, y luego regresas a un estado de calma.
La ansiedad en sí misma tampoco es mala.
Cuando sentimos miedo, ansiedad o rabia, nuestro sistema nervioso se activa activando o retroalimentando la respuesta del estrés.
De nuevo, esta emoción es sólo eso, una emoción que nos alerta, que nos da información. Nos alarma, nos tensa y nos prepara para enfrentarnos a un problema, activando nuestra respuesta del estrés.
Si le haces caso, puede que empieces a estudiar para aprobar ese examen; le dirás a ese alguien que quieres que lo que está haciendo no te sienta bien y lo tendrá en cuenta; o te tomarás un momento para indagar en qué pensamiento te acaba de pasar por la cabeza que ha activado esa ansiedad pudiendo tomar una decisión sobre la respuesta más adecuada en éste momento.
Si no le haces caso, y la situación se repite una y otra y otra vez, y no haces algo por cambiarlo, llegará un momento en que la ansiedad (y sus mensajeros) sean tan fuertes o tan comunes, que se conviertan en algo insoportable.
◈ LOS “TRASTORNOS O PROBLEMAS” GRAVES DE ANSIEDAD ◈
Cuando el estrés no se maneja y la ansiedad empieza a ser recurrente, a prolongarse en el tiempo, y a veces, a estar tan presente en tu vida de forma que interfiere en ella constantemente, hablamos de “un problema”. Simplemente por el hecho de que impactará tu bienestar si no la ves como una mensajera a la que prestarle la debida atención.
Es decir, cuando comienzas a dejar de hacer cosas, a esforzarte hasta el punto del agotamiento y quemarte, o incluso a pensar que eres así y no conoces un estado de calma, entonces puede convertirse en un problema grave porque impactará tu día a día hasta que le hagas caso.
Tu sistema nervioso no descansa y eso tiene consecuencias mentales y físicas.
Los síntomas o mensajeros comunes de la ansiedad son:
El corazón te va más rápido
Temblores
Tensión muscular
Sudores
Sensación de peligro o pánico
Problemas cognitivos: Dificultad para concentrarte o mantener la atención
Respiración acelerada o sensación de no poder respirar o un nudo en la garganta o el estómago
Problemas de sueño
Preocupaciones constantes, darle vueltas y vueltas a algo que no te puedes quitar de la cabeza y te producen inquietud y ansiedad
Sentir la necesidad de evitar ciertas situaciones (dejar de socializarte o hacer cosas que te producen ansiedad)
Problemas gastrointestinales
Miedo a perder el control
Miedo excesivo al peligro real que representa una amenaza
◈ DIFERENTES TIPOS DE “TRASTORNOS” DE ANSIEDAD ◈
Nombrarte por encima alguno de los tipos de Trastornos de Ansiedad que se pueden dar y que desarrollaré en otros artículos, por si alguno de ellos te resulta familiar o quieres saber más sobre uno en concreto.
Ansiedad generalizada
Agorafobia
Mutismo selectivo
Fobia específica
Trastorno de pánico
Ansiedad Social
Ansiedad por separación
Ansiedad inducida por sustancias o medicamentos
Trastornos somatomorfos y psicosomáticos
Antes de hacerle caso a Google y a cualquier artículo sobre trastornos o criterios diagnósticos, recordarte que cada persona tiene una situación particular, y que esto no sirve de diagnóstico.
Te invito a acudir a un profesional antes de llegar a la conclusión de que tienes cualquier tipo de trastorno mental o físico.
Es más, muchas veces estos síntomas y otros se pueden dar por una enfermedad médica o consumo de sustancias, y no significará que tengas necesariamente un problema psicológico.
¿Cómo evitar que el estrés perjudicial (distrés) y la ansiedad se conviertan en un “trastorno”?
Recuerda que, aun cuando esto se ha convertido en un problema o se diagnostique como enfermedad mental tienes un papel muy activo en su resolución.
Con el tipo de terapia adecuada y poniendo en práctica las herramientas que se te ofrezcan, puedes salir de ésto sin secuelas, es más, puedes salir más fuerte y empoderado/a que nunca.
Y a pesar de las distinciones, hay cositas que puedes empezar a hacer ya para que el corre corre y el estrés del diario, no se acumulen en tu sistema nervioso y cerrar el ciclo del estrés.
Hay estresores internos y externos que puedes investigar a la hora de reducir los niveles de estrés y ansiedad, por ejemplo:
EJEMPLOS DE ESTRESOR EXTERNO:
Consecuencias de una pandemia
Una catástrofe natural
Problemas en el trabajo
Fluctuaciones económicas
Un accidente
Una discusión con alguien a quien quieres que no te veías venir,
Una enfermedad de un familiar
Muchas horas de trabajo y pocas de descanso
EJEMPLOS DE ESTRESOR INTERNO:
Creencias sobre tus capacidades de afrontar ciertos aspectos de tu vida
Hábitos que no te están ayudando,
Emociones no procesadas,
Traumas y heridas no sanadas,
Autoestima,
Pensamientos recurrentes,
Creencias sobre el tipo de persona que eres,
Tu manera de responder a estresores externos,
Cambios hormonales...
A veces, tendrás cierto control sobre alguno de esos estresores y otras no tanto.
Cuando no hay una solución visible en el momento, puedes concentrarte en lo que sí que puedes hacer, lo que está en tu mano para lidiar con ese estresor.
Aquí te van algunas ideas:
PRIMERA ◈ QUÉ TE ESTÁ CAUSANDO ESTRÉS ◈
Para empezar, tener claro cuáles son los estresores que te está impactando o te han estado desestabilizando estos últimos meses.
Para ello, puedes hacerte las siguientes preguntas:
Toma consciencia: Haz una lista. ¿Cuáles son tus estresores en la actualidad? Es decir, que cosas, experiencias, personas, hábitos o conductas te están generando estrés.
Clasifica: ¿Estos estresores te están motivando o te está pesado? Haz tu propia clasificación. Te producen estrés del bueno (del que te motiva a resolver un problema o conseguir un objetivo y sentirte autorrealizado/a) o del malo (del que te paraliza o te hace sentir peor).
Simplifica: ¿A qué le puedes empezar a decir que no para quitarte un poco de peso de encima, y permitirte recuperarte del cansancio mental y físico que te están provocando? Observa la lista de estrés “malo” y empieza a ver qué puedes dejar para más adelante, qué puedes delegar (pedir que otros hagan por ti) o de qué puedes deshacerte por completo.
SEGUNDA ◈ UTILIZA HERRAMIENTAS QUE VACÍEN TU CUBO DEL ESTRÉS ◈
El cubo del estrés es una teoría de Brabban and Turkington (2002) que expone que todos tenemos un cubo del estrés de un tamaño particular y que se va llenando a diario con diferentes estresores.
Tu misión es vaciar el cubo para que no se desborde.
¿Cómo vaciar el cubo?
Poniendo límites
Haciendo ejercicio
Practicando actividades que te gusten y relajen
Usar prácticas y técnicas de relajación
Meditación y Mindfulness
Yoga
Expresar cómo nos sentimos a alguien que nos escucha de forma activa que nos hace sentir bien
Conocerte un poquito más y mejor
Aprender a darte lo que necesitas y practicar amor propio
Bailar
Una siesta
Comer sano
Tomar contacto con la naturaleza
Pasar un buen rato con tu perro
Darte placer sensual y sexual
Gritar bajo el océano
Lo que sea que a tu cuerpo, mente y espíritu le siente bien.
Si no te gusta ir a correr porque te aburre, no lo elijas como actividad física 3 veces en semana, porque será otra cosa a añadir al cubo en vez de algo que te ayude a vaciarlo.
TERCERA ◈ ACUDE A UN PROFESIONAL ◈
Si has probado a cambiar ciertas cosas, y aun así la situación te está empezando a sobrepasar, o simplemente quieres asegurarte de navegar por la vida sin llegar a que el estrés se convierta en algo negativo, acude a un profesional.
Tanto la terapia como el coaching son opciones que te permiten tomar otra perspectiva, que te ayudan a profundizar en aspectos que solos/as no somos capaces de ver o sanar.
Sobre todo, cuando se trata de estresores a nivel interno, como pensamientos recurrentes y creencias, o hábitos que nos está costando cambiar.
Revisar tus estresores internos y recibir ayuda sobre cómo afrontar ciertos estresores externos tienen un valor incalculable.
Cuando interiorizas ciertos aspectos y otra perspectiva de afrontar la vida, de pensar sobre ti mismo/a y el poder y potencial que tienes para hacer lo que deseas, los estresores externos te pesarán mucho menos.
¿Con qué quedarte?
Estrés, ansiedad y trastorno de ansiedad son 3 cosas diferentes.
El estrés no siempre es malo y la ansiedad por si sola tampoco lo es, puede ser incómoda, pero es sólo una emoción.
Sin embargo, cuando hablamos de estrés perjudicial o trastornos de ansiedad entonces sí que hay ciertos aspectos a tener en cuenta.
Siempre es bueno crear prácticas, rutinas, rituales o hábitos que ayuden a descargar el cubo del estrés, el estrés diario.
Hay muchas cosas que puedes poner en práctica por ti mismo/a, pero habrá estresores y otros factores que sean más complicados de manejar y para los que quizás necesites ayuda profesional, como creencias, hábitos relacionales, confianza, autoestima...
Ante todo, hacerte saber que no estás solo/a, y que hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir problemas graves relacionados con el estrés y la ansiedad.
¡HOLA, LYDIA POR AQUÍ!
Sensible introvertida que solía vivir con miedo a la intensidad de las emociones, pero con un gran propósito y sueño que siempre me atraía hasta donde estoy hoy.
Mi pasión, acompañarte a reconectar con quien verdaderamente eres, en integridad con tus valores, a que reclames tu poder, reconectes con tu fuerza y que te sientas radiante, valiente, sensual y vibrante en tu cuerpo, tu profesión y tus relaciones.
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